Må bättre genom mindfulness - få konkreta tips!

Må bättre genom mindfulness - få konkreta tips!

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

Att öva mindfulness är ett sätt att lära sig vara här och nu, för att få mer energi och bättre livskvalitet. Psykologen Titti Holmer tipsar om hur du kan gå till väga.

På buddistiska kloster praktiserar man mindfulness hela tiden. De gör allting långsamt och en sak i taget. Enligt buddismen är nuet det enda som finns.

En livsstil

Titti Holmer, legitimerad psykolog och föreläsare menar dock att detta inte är helt realistiskt för oss i ”västvärlden”, då vi planerar framåt, konstant får många intryck utifrån och pressar in många aktiviteter på kort tid. På grund av mobiler, tv och data, blir det svårare att vara här och nu. Däremot kan man ha mycket nytta av dessa strategier i sin vardag. Det gäller dock att öva för att få det till en livsstil.

- Jag arbetar som legitimerad psykolog på en vårdcentral och ungefär 30 procent av de som söker hjälp där, har problem med psykisk ohälsa, som sömnstörningar, stress, ångest eller missbruk av något slag, säger Titti Holmer. Jag har stor nytta av mindfulness i mitt arbete, där det mer eller mindre integreras i den kognitiva terapin.

Det här är mindfulness

Mindfulness betyder närvaro i nuet och ökad medvetenhet om tankar och känslor. Det väcker tankar som, vad händer i min kropp och vad gör jag just nu? Mindfulness har i väst utvecklats till ett samlingsnamn som inbegriper inte bara medvetenheten utan även ett antal buddhistiska tekniker som har med andning, meditation, sinnesnärvaro och kropps¬kännedom att göra.

Professor John Kabat Zinn har forskat inom mindfulness under 30 års tid och har gjort studier på personer med bland annat fibromyalgi och svåra utmattningssyndrom, där man har sett att blodtrycket minskar och den upplevda livskvaliteten ökar. Det finns även studier som visar att deprimerade personer mår bättre efter att ha praktiserat mindfulness. Dessutom är det den första tekniken som har visat sig ha störst effekt på personer med impulsstyrt beteende och de som har svårt att hantera känslor, påpekar Titti.

Bli lyckligare

Man har gjort tvillingstudier som visar att lycka till 50 procent är genetiskt.

- Detta förklarar fenomenet med maskrosbarn, som haft en tuff uppväxt men ändå ”lyckas” och mår bra, säger Titti.

Det går att träna upp lycka. Med hjälp av meditation och mindfulness ökar vår förmåga att uppleva positiva känslor. Precis på samma sätt som vi kan träna upp vår förmåga att spela tennis eller sticka tröjor, kan vi träna oss i att må bra. Det handlar om att ta hand om kroppen, göra sig närvarande i ögonblick av tillfredställelse, att arbeta mot sina mål och att våga tro och förvänta sig det bästa.

Lycka är en medfödd känsla, som sitter i kroppen. Vi känner lycka när vi får en positiv sensation och blir tillfredsställda av olika stimuli. Att se de små tingen i vardagen.

- Jag känner lycka när jag är i naturen och går ofta ut på rasterna, säger Titti. Det finns något läkande med naturen och jag gillar årstiderna och de skiftande färgerna. Jag tar gärna ett varmt bad varje kväll och njuter.

Så når du lycka och glädje

  • Ta hand om sin kropp – träna på att lyssna till kroppens signaler. Gå igenom kroppens checklista (se faktaruta).
  • Uppmärksamma och sätta värde på lyckan i vardagen – är man mer närvarande i känslan, förstärks lyckokänslan.
  • Att göra saker - aktiviteter/intressen. När man gjort studier på vilka aktiviteter som gör oss lyckliga visar det sig att det gäller alla aktiviteter förutom en – tv-tittande, därför att det ger oss mindre förmåga att intressera oss för annat.
  • Sätta upp mål

- Många av oss är alltför impulsstyrda, menar Titti. Istället borde vi fråga oss vad vi egentligen behöver, för att öka medvetenheten kring våra val. Att ”avautomatisera” oss och göra tvärtom vore bra. En kvinna som börjat träna berättade för mig att det i början hade känts som en ökenvandring, sen blev det en vana och till slut till och med ett behov. Det krävs att vi i början ”gör det” för att vi vet att vi behöver det. Om man inte ger upp kan det så småningom till och med bli ett behov.

Checklista för välmående

  • Äta bra
  • Röra på sig
  • Kvalitativ sömn
  • Fysisk kontakt
  • Umgås med människor man tycker om
  • Balans mellan vila och aktivitet
  • Har jag ont?
  • Har jag missbrukat eller överanvänt något?

Stresshantering

De flesta som går Tittis kurser gör det för att lära sig stresshantering, vara mer närvarande, njuta mer och att lära sig hantera ältande och negativa tankar – för att i slutändan få bättre livskvalitet i vardagen och bli lyckligare.

-Jag tror att vi oroar oss mer idag än förr, på grund av att vi är mer inaktiva, mentalt uppvarvade och får för lite paus. När man rör på sig blir man trött, sover bättre och oroar sig mindre.

Ta hand om dig och ditt liv

Prioritera mindfulness om du:

  • Oroar dig mycket
  • Stressar mycket
  • Känner problem med negativa tankar och ”måsten”

Man säger att ungdomar mår sämre idag än förr, kanske för att vi har mer ytliga relationer numera, tack vare mobilen, mail och bloggande. Självkänsla handlar till stor del om att känna trygghet i sig själv och tillsammans med andra, menar Titti. Finns det då inte tid för nära relationer är det troligtvis svårare att bygga upp sin självkänsla .

Förståelse för meditation

Titti intresserade sig tidigt för andliga frågor och efter gymnasiet läste hon religionskunskap och började meditera. Under psykologutbildningen hörde hon talas om mindfulness och buddismen och insåg att detta var hennes grej. Då kom även en annan förståelse för meditation.

-Tidigare mediterade jag med förväntan att tankarna skulle försvinna och att lugnet skulle infinna sig. Nu förstår jag att meditation går ut på att vara mer accepterande mot sig själv och att observera det som är – kommer tankarna, låt dem komma, observera och låt dem passera. När jag mediterar dagligen under två till tre veckor, fastnar jag inte lika lätt i de tankar och känslor som dyker upp. Det är precis som vilken träning som helst, man blir mer och mer uppmärksam och lär sig.

I perioder mediterar Titti varje dag, annars utövar hon övningar från sin bok. Kroppsscanning när hon har svårt att somna, diafragma andning vid stress och ”stop-övningen” vid ilska.

-Vid njutning får jag en fördjupad lyckokänsla av att vara i nuet – exempelvis när jag är i naturen eller äter god mat. Eftersom jag har tränat under många år är mindfulness mer eller mindre integrerad i min vardag. Någon sa till mig att om man utövar mindfulness även när man mår bra kanske perioden när man mår sämre inte behöver bli lika tuff.

Mindfulness ska inte vara jobbigt

Mindfulness ska inte vara något ”jobbigt” och man kan anpassa det utifrån sitt eget liv. Har man mindre tid, fokusera på kortare meditationstillfällen, stanna upp en gång per dag, fundera på hur det känns och tänk på andningen.

-Snart blir jag mamma för första gången vilket känns både spännande och lite läskigt. Visst kan det bli tuffare att leva ”mindful” med ett litet spädbarn. Mitt mål under mammaledigheten är dock att göra en sak i taget och då med fokus på närvaro i kontakten med mitt barn och inte på jobb.

Tränar man mindfulness blir man mer närvarande och gör klokare val. Titti förespråkar att säga nej till att ”multitaska”!