Ange ditt sökord

Kroppen behöver nedvarvning utan skärmar för att kunna komma till ro.

Kroppen behöver nedvarvning utan skärmar för att kunna komma till ro.

När sömnstörningen påverkar vardagen är det viktigt att söka hjälp.

När sömnstörningen påverkar vardagen är det viktigt att söka hjälp.

Sömnproblem? Numera finns effektiv digital hjälp

Sömnstörningar är ett stort problem bland många svenskar och ett växande dilemma för barn- och ungdomar. Lina Johansson är psykolog och delar med sig av sina råd kring sömnproblem.

Kriterier för diagnosen insomni

Studier visar att uppemot 30 procent av svenskarna anger att de har sömnsvårigheter och det är något vanligare bland kvinnor än män. Siffrorna ser likadana ut om man ser till övriga i-länder. Omkring en tredjedel som anger att de har sömnproblem uppfyller kriterierna för insomni.

•Patienten upplever problem med att inte falla i sömn, eller att bibehålla sömn, eller sömn som inte ger välbehövlig vila.

•Sömnstörningen förekommer minst tre gånger/vecka i minst en månad.

•Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för patienten eller stör hans/hennes dagliga liv.

Söka hjälp vid sömnproblem

En vanlig anledning till att man söker hjälp är att man upplever stress och oro kopplad till sömn. På samhällsnivå har vi en ökad medvetenhet kring sömnens betydelse, men kunskapen om att man kan göra något åt detta saknas ibland. 

-Det nämns ofta hur viktigt det är att sova ordentlig för att må bra, men det är inte lika lätt att förstå när man behöver söka hjälp och att det finns behandling, berättar Lina Johansson, psykolog på den digitala sömnkliniken Learning to Sleep. 

Lina Johansson har fått huvuddelen av sin kliniska erfarenhet som psykolog från barn- och ungdomspsykiatrin. Hon har även arbetat som psykolog på barn- och ungdomshabiliteringen, det vill säga med barn med olika neuropsykiatriska funktionsnedsättningar, såsom exempelvis autism.

-En stor del av arbetet handlade om att stötta föräldrar som har en stor belastning och där sömnen ofta blir lidande, säger Lina Johansson. Som psykolog blir det tydligt att sömnen är grundläggande för att vi ska fungera och må bra. Ibland missar vi det och fokuserar för mycket på symtomen.

Lina Johansson berättar att det är ganska vanligt att patienter menar att arbete och familj fungerar bra och att de inte förstår varför de har sömnproblem. Ofta handlar det om att personen tidigare har haft en period med hög arbetsbelastning, en livskris eller ett trauma, som har utlöst en sömnstörning. 

-Tyvärr kan sömnproblemen fortsätta även efter att den utlösande faktorn har försvunnit. Det är en relativt normal reaktion att sömnrubbningar kan uppstå under kortare perioder av hög belastning. Svårigheten ligger i om man fastnar i ett mönster där kroppen får ett stresspåslag redan innan man ska gå och lägga sig, på grund av rädsla för att inte kunna somna och oro för att inte vara utsövd dagen efter. 

Behandling vid sömnproblem

För vissa räcker det med så kallad sömnskola, där man får allmänna tips och råd kring sömnhygien och livsstilsförändringar. Det kan handla om att börja motionera, se över kosthållning, hålla regelbundna sovtider, ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet och ge sig själv tid för nedvarvning utan skärmar. 

-Det blåa ljuset lurar kropp och hjärna att tro att det är dag. Detta hämmar utsöndringen av sömnhormonet melatonin och gör det svårt för oss att somna, poängterar Lina Johansson. Spenderar vi då sista halvtimmen med att scrolla nyheter i sängen, gör vi oss själva en stor björntjänst.

För andra krävs det kognitiv beteendeterapi (KBT), vilket handlar om att medvetet bryta ner ett felaktigt sömnmönster för att kunna bygga upp ett nytt mer välfungerande sömnmönster. Socialstyrelsen rekommenderar KBT i första hand, men då det i praktiken är psykologbrist skriver läkare många gånger ut sömnläkemedel först.

-Mediciner kan behövas initialt och kortsiktigt, men på lång sikt krävs annan hjälp, som KBT. Det är viktigt att känna till att sömnmedel kan fungera vid akuta problem, men på lång sikt tenderar de att tappa effekt och det finns risk att man utvecklar ett psykologiskt beroende och får svårt att sluta. Då kan man bli hjälpt av KBT-behandling och få en mer långsiktig lösning på sömnproblemen. 

Learning to Sleep erbjuder en onlinebaserad KBT-behandling för sömnproblem. Behandlingen bygger på evidensbaserade metoder och tekniker som visat sig vara effektiva för att komma till bukt med sömnproblem. Under behandlingen sker telefonmöten med legitimerad psykolog veckovis. Däremellan kan patienten ta del av material och göra hemuppgifter via det digitala behandlingsstödet. 

-Forskning visar att onlinebaserad KBT-behandling fungerar bra, men för att få bäst effekt behövs någon form av psykologstöd. Människor behöver någon som följer upp det man kommit överens om att göra och ge extra stöd vid behov.

Olika typer av sömnläkemedel

•Bensodiazepiner 

•Bensodiazepinliknande preparat

•Andra sömnmedel som exempelvis antidepressiva läkemedel, antihistamin eller melatonin.

Learning to Sleep 

Den onlinebaserade KBT-behandlingen pågår under fem veckor. Behandlingen bygger till stor del på en metod som kallas sömnrestriktion och som visat sig vara mycket effektiv för att komma till bukt med långvariga sömnproblem. Metoden handlar om att medvetet bryta ner ett felaktigt sömnmönster för att stegvis kunna bygga upp en ny och mer välfungerande sömn. I praktiken innebär detta att vi reducerar tiden i sängen till att motsvara enbart den tid vi vet att personen sover, för att minimera vaken tid i sängen. Det finns en nedre gräns för sömnrestriktionen på fem timmars sömn per natt. Syftet är att det ska byggas upp ett sömnsug i kroppen så att när man går och lägger sig, vill kroppen verkligen sova. Då förbättras sömnen snabbare och man får en mer kvalitativ sömn, djupsömn, vilken är viktig för återhämtningen. Successivt plussar man på lite sovtid för varje vecka och bygger upp ett nytt sovmönster. Parallellt med sömnrestriktion har man även stimulikontroll, för att bryta ner felinlärningen att sovrummet kanske är betingat med obehag. Om patienten inte har somnat inom 20 minuter ska hen kliva upp och göra annat, tills man känner sig trött och då gå tillbaka till sängen. 

-Vi lär även ut avslappning och hur man kan hantera eventuella stressande tankar, säger Lina Johansson. Sömnrestriktion och stimulikontroll är de största och mest verksamma delarna i behandlingen. Som psykolog vet jag att KBT lämpar sig väl vid just sömnproblem, då det ofta är ett avgränsat problem och där det passar bra med en tydlig och avgränsad behandling.

Det finns vissa restriktioner för denna behandlingsform; exempelvis vid kronisk och svår smärtproblematik som gör att man har svårt att sova, Restless legs, misstänkt sömnapné, svår psykiatrisk problematik, okontrollerad diabetes eller epilepsi. Om man har oregelbundna arbetstider i forma av nattskift kan behandlingen också bli svår att genomföra.

Behandlingsupplägg

Vecka 1: Digital kartläggning av patientens sömn (sömndagbok). Uppstartssamtal med legitimerad psykolog.

Vecka 2: Inför sömnrestriktion baserat på sömndagboken och samtal med legitimerad psykolog.

Vecka 3: Hjälp med olika strategier och problemlösningar. Samtal med legitimerad psykolog. 

Vecka 4: Hjälp kring tankar som uppkommer. Samtal med legitimerad psykolog.

Vecka 5: Avslut och planering för framtiden. Reflektioner och samtal med legitimerad psykolog.

Kliniska studier kring Learning to Sleep

Det finns kliniska studier som visar att Learning to Sleep fungerar vid sömnproblem. I en studie fick patienterna fylla i ett formulär inför behandlingen och ytterligare ett formulär efter avslutad behandling. 

-94 procent fick en signifikant bättre sömn och det är ett mycket bra resultat, berättar Lina Johansson. Min upplevelse är att majoriteten av personerna blir hjälpta och den kanske viktigaste effekten är att personerna får en trygghet i vad de kan göra för att gynna sin sömn och att de har en rutin att komma tillbaka till, även om bakslag uppstår. Man vet att ökad stress påverkar sömnen negativt och med vår möjlighet till ständig uppkoppling och stimuli är det inte konstigt att många unga får problem. Jag tror tyvärr att sömnproblem ökar i befolkningen och kryper ner i åldrarna. 

Om man är under 18 år och har sömnproblem, bör man i första hand vända sig till sin vårdcentral som vid behov kan remittera vidare.

-För mig känns det oerhört tillfredsställande att få jobba med sömnproblematik, då man ser tydliga resultat relativt snabbt, menar Lina Johansson. Det är fantastiskt kul att hjälpa andra och se hur tacksamma de blir av att få tillbaka energi och lust igen.

Annons:

Källor: Läkemedelsverket, learningtosleep.se

Läs även

Stresshantering – 10 tips hur du hanterar stress
28 maj, 2020 Sömn & Stress

Stresshantering – 10 tips hur du hanterar stress

Att kunna hantera sin stress är en framgångfaktor som k...

Sommartid 2020 : Så påverkas din kropp av sommar- och vintertid
23 oktober, 2019 Sömn & Stress

Sommartid 2020 : Så påverkas din kropp av sommar- och vintertid

Två gånger årligen ställer vi om klockan vilket innebär...

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”
4 oktober, 2019 Sömn & Stress

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”

I dagens 24-timmars samhälle är det inte konstigt att m...

Annons:
Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida
8 april, 2020 Bättre liv

Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida

Vi får mycket information om dödstal och antal drabbade...

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom
3 april, 2020 Kvinnans hälsa

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom

Man vet att ett högt LDL-kolesterol ökar risken för hjä...

Träna effektivare med rätt musik
20 februari, 2020 Bättre liv

Träna effektivare med rätt musik

Det är många som tycker om att lyssna på musik under lö...

Annons:
Kvinnor och män kan drabbas olika av sömnapné
19 februari, 2020 Sömn & Stress

Kvinnor och män kan drabbas olika av sömnapné

Många studier visar samband mellan sömnapné och hjärt-k...

Melodifestivalaktuella Anna Bergendahl: Pappa är min stora idol
5 februari, 2020 Bättre liv

Melodifestivalaktuella Anna Bergendahl: Pappa är min stora idol

Nu är hon återigen aktuell i Melodifestivalen, denna gå...

Vänd vinterdepp till vinterpepp – tre smarta tips!
31 januari, 2020 Bättre liv

Vänd vinterdepp till vinterpepp – tre smarta tips!

Många svenskar får besvär i samband med att årstiderna ...

Sömnbrist kan skada din hjärna – för lite sömn kopplat till Alzheimers
10 januari, 2020 Sömn & Stress

Sömnbrist kan skada din hjärna – för lite sömn kopplat till Alzheimers

Sömn är viktigt för hjärnans hälsa även i unga år och e...

Annons:
Så undviker du att halka ute – det mest effektiva skyddet
18 december, 2019 Bättre liv

Så undviker du att halka ute – det mest effektiva skyddet

När snön faller över hela landet blir det halt för fotg...

Att vara ensam på jul
18 december, 2019 Depression & Ångest

Att vara ensam på jul

Medan många samlar familj, släkt och vänner inför den s...

Ansiktsblind? Du är inte ensam!
2 december, 2019 Bättre liv

Ansiktsblind? Du är inte ensam!

Att inte känna igen bekanta kan vara mycket pinsamt. De...

Annons:
Varifrån kommer orden? – Etymologi
2 december, 2019 Bättre liv

Varifrån kommer orden? – Etymologi

Har du koll på varför vi säger som vi gör? Många av de ...

Meditation eller träning – vi testar Samsung Galaxy Buds, Apple Airpods och Urbanista Athens
27 november, 2019 Bättre liv

Meditation eller träning – vi testar Samsung Galaxy Buds, Apple Airpods och Urbanista Athens

Så kallade true wireless eller trådlösa hörlurar blir a...

Ny rapport: Psykisk ohälsa toppar lång sjukfrånvaro
25 november, 2019 Sömn & Stress

Ny rapport: Psykisk ohälsa toppar lång sjukfrånvaro

Psykiska diagnoser är den vanligaste orsaken till långv...

Så behåller du hälsan som en 25-åring
7 november, 2019 Bättre liv

Så behåller du hälsan som en 25-åring

Svenskarnas genomsnittsålder ökar för varje år som går....

Annons:

Coronapandemin: Upplever du att allmänheten fortfarande följer myndigheternas rekommendationer?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq