Ange ditt sökord

Runt 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång under livet. Foto: Shutterstock

Runt 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång under livet. Foto: Shutterstock

Friskare rygg med yoga – 5 övningar

Runt 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång under livet, men de allra flesta problem kan man både förebygga och slippa på sikt.

Annons:

Att vila bort ryggont är en myt. Det som istället ofta är lösningen är att träna upp bålmuskulaturen (mage/rygg) och att töja ut stela muskler.

Ryggen en viktig del

Ryggen består av 24 olika kotor och mellan varje kota ligger en så kallad disk eller mellankotsskiva. Ryggen är en viktig del i vår förmåga att stå och gå men utgör också, tillsammans med skallbenet, skyddet för det centrala nervsystemet. I princip all hjärnans kommunikation med övriga delar av kroppen sker via ryggraden. Ryggraden kan böjas framåt, åt sidan och rotera. Det viktiga är att böjningarna inte sker samtidigt som rotationen, då det sliter mycket på ryggens strukturer.

Det finns tillfällen då man inte ska använda dessa övningar utan istället först söka hjälp hos exempelvis kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast:

• Akuta ryggsmärtor som uppstått de senaste veckorna.
• Utstrålande smärtor ned mot säte och ben eller högre upp i ryggen.
• Kraftigt nedsatt rörlighet i någon del av ryggen, exempelvis nackspärr.
• Kraftigt ökad rörlighet över ett eller flera segment i ryggraden.

5 övningar för din rygg

5 övningar från boken ”Ryggyoga – Skonsam träning för en starkare rygg” Observera att övningarna inte ska göra ont – då bör man sluta.

Skräddarstretch
Sitt i skräddarställning, sätt händerna på golvet framför dig och kom över med överkroppen. Låt armarna sträckas igenom och ligga avslappnade på golvet. Man sträcker ut några av de största och mest spända musklerna i kroppen. Det gäller att ha tålamod och man kommer längre och längre ner efter några gånger. Håll positionen under 3-5 långsamma andetag, rulla upp kota för kota, mjukt och försiktigt upp till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen ger avlastning åt ländryggen och sträcker ut spända muskler i ryggen.

Båten
Hemligheten bakom denna rörelse är att aktivera magmusklerna. Ta det lugnt och känn hur du går igenom varje stadium och bygger upp styrka längs vägen, steg för steg.

Utgå från skräddarställningen, böj in knäna mot bröstet och håll om dem med händerna. Hitta sittbenet och känn lyftet i magen och längden i ryggen. Kom långsamt över och balansera på sittbenen med fötterna i luften. Försök att få smalbenen så parallella med golvet som möjligt. Om det känns ok släpp taget om benen och fortsätt med att sträcka ut armarna rakt fram. Behåll en jämn och stadig andning, tryck benen mot varandra och håll dem aktiva. Behåll positionen under 3-5 andetag. Kom därefter tillbaka till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen stärker magmusklerna vilket ger ökad möjlighet till kontroll av ländryggen.

Rygglyft
Ligg på mage med händerna tätt intill överkroppen i höjd med bröstet. För armbågarna tätt intill kroppen, ha ingen vikt på händerna. Tryck ihop och sträck igenom benen, så att knäna lyfter en bit från golvet. På en inandning, lyft upp i överkroppen, för blicken upp mot taket och behåll aktiviteten i mag-, rygg- och benmusklerna. Stanna här i 3-5 långsamma andetag, känn hur du för varje andetag lyfter högre upp och att armbågarna drar bakåt mot fötterna. Till slut vilar bara naveln lätt på golvet och benen lyfter en bit från golvet. På en utandning kom långsamt ner till liggande. Vila i några andetag och repetera en gång till.

Övningen stärker ryggens raka system av muskler och ger en god rörlighetsträning.

Katten
Börja på alla fyra och placera händerna i axelbredd och knäna i höftbredd. Håll ryggen parallell med golvet och nacken i linje med ryggraden. På en inandning, svanka och för blicken upp mot taket (som på bilden). På en utandning, runda ryggen och för hakan in mot bröstet, fäst blicken mot naveln. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat och repetera 5-10 gånger.

Övningen ger bra rörelseträning för hela ryggen och axelpartiet.

Halvbrygga
Börja liggande på rygg. Placera fotsulorna i golvet, hälarna höftbrett isär i linje med knäna. På en inandning tryck ifrån med fötterna och lyft bäckenet högt upp mot taket, aktivera sätesmusklerna och behåll en stark mage. Låt inte knäna öppna upp till sidorna utan behåll en parallell position med fötterna och knän. Stanna i positionen 3-5 andetag, på en utandning kom försiktigt ner, kota för kota. Vila emellan och repetera 2-5 gånger.

Övningen stärker baksidan av låren, sätets och ryggens muskler utan att skapa ogynnsamma belastningar för ryggraden. Rekommenderas att göra varje dag.

Foto: Jan Torbjörnsson

Fler bra övningar för ryggen finns i boken ”Ryggyoga – Skonsam träning för en starkare rygg” av Eleonora Ramsby Herrera och Linus Johansson och vilken ges ut av ICA bokförlag.

 

Läs även

Reumatoid artrit (RA) – symtom och behandling vid reumatism
24 oktober, 2019 Rörelseapparaten

Reumatoid artrit (RA) – symtom och behandling vid reumatism

Reumatism är samlingsnamnet på ungefär åttio olika sjuk...

Vid artros kan sjukgymnastik hjälpa mer än kortison

Vid artros kan sjukgymnastik hjälpa mer än kortison

För patienter som drabbats av knäartros gav fysioterapi...

Mobilapp kan hjälpa artrospatienter
16 mars, 2020 Rörelseapparaten

Mobilapp kan hjälpa artrospatienter

Genom att dagligen under 6 månader göra några enkla fys...

Annons:
Lipödem månaden:  “Nej, jag kan inte banta bort min sjukdom”
3 juni, 2020 Rörelseapparaten

Lipödem månaden: “Nej, jag kan inte banta bort min sjukdom”

Symtomen kom smygande i puberteten. Växande ben och vad...

Ljummen rotfruktssallad med chèvre
14 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Ljummen rotfruktssallad med chèvre

När det är sommar vill man gärna äta något lätt och frä...

Annons:
Fett från buken kan hjälpa kroppen läka skadade muskler
13 maj, 2020 Hjärnan & Nerver

Fett från buken kan hjälpa kroppen läka skadade muskler

Genom att spruta in stamceller från en persons buk- och...

Ugnspannkaka med grönkål
6 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Ugnspannkaka med grönkål

Ugnspannkaka är en god och enkel vardagsrätt, här i ny ...

Lyxig potatissallad med tryffel
3 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Lyxig potatissallad med tryffel

Vad sägs om en enkel men lyxig potatissallad med bönor ...

Raw bars
28 april, 2020 Mat & Vitaminer

Raw bars

Lägg ner i väskan och plocka fram när energinivåerna sj...

Annons:
Sanna Brådings veganska receptfavoriter
15 april, 2020 Mat & Vitaminer

Sanna Brådings veganska receptfavoriter

I sin nya kokbok delar Sanna Bråding med sig av sina ve...

Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida
8 april, 2020 Bättre liv

Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida

Vi får mycket information om dödstal och antal drabbade...

Hawaii poke bowl
27 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Hawaii poke bowl

En fräsch rätt som alla i familjen kan hjälpa till att ...

Annons:
Pasta med tre sorters pesto
19 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Pasta med tre sorters pesto

Pesto är enkla pastasåser att ha på lager. Bara att ...

Podden Doktorn frågar lyfter fram unga reumatikers livssituation
18 mars, 2020 Barn & Graviditet

Podden Doktorn frågar lyfter fram unga reumatikers livssituation

“Doktorn frågar” är podden som vänder på det klassiska ...

Vegetarisk Shish kebab med quinoasallad
13 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Vegetarisk Shish kebab med quinoasallad

Dessa vegetariska spett är den perfekta bjudrätten som ...

Ugnsbakad lax med saffran och apelsin
6 mars, 2020

Ugnsbakad lax med saffran och apelsin

Färgglad lax med färgglatt ris som både ser fint ut och...

Annons:

Har du tagit bort leverfläckar eller födelsemärken någon gång?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq