Ange ditt sökord

En morgonpromenad i dagsljus kan minska risken för årstidsbunden depression och förbättra din nattsömn. Foto: Shutterstock

En morgonpromenad i dagsljus kan minska risken för årstidsbunden depression och förbättra din nattsömn. Foto: Shutterstock

Morgonljus minskar risken för depression

Nu börjar det bli dags att ställa om tiden till vintertid och därmed blir morgnarna ljusare. Forskning visar att mer morgonljus kan hjälpa oss att må bättre under hela den mörka perioden. Detta kan göra oss piggare och det kan till och med minska risken för depression.

Annons:

På hösten ställer vi tillbaka klockan en timme och vi går över till vintertid. Det gör morgnarna ljusare och eftermiddagarna mörkare. Enligt forskarna finns det positiva effekter av detta.

– Övergången till vintertid är bara positiv. Vi får ett påslag av morgonljus som ger effekt i flera veckor framåt innan det värsta vintermörkret har lagt sig, säger Arne Lowden som är docent i psykologi med speciell inriktning mot sömn och ljuspåverkan vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.

Växlingen till vintertid för egentligen inte med sig några nackdelar. Arne Lowden säger att det inte går att upptäcka någon ökad risk för sjukdomar eller annan ohälsa i någon av de stora studier som undersökt sambandet mellan hälsa och vintertid. Det är heller ingen större svårighet att anpassa sig till en timmes tidsskillnad.

– Det har skrivits ett flertal motioner i riksdagen om en önskan att bibehålla sommartiden. Men vi som forskar på området tycker att återgången till vintertid är viktig. Det ökade ljuset på förmiddagen som vintertiden för med sig hjälper hjärnan att förstå skillnaden mellan natt och dag, säger Arne Lowden.

Ljuset styr en rad funktioner i vår biologi. Om vi inte får tillräckligt med dagsljus får inte hjärnan de ljuspulser som signalerar till kroppen att det är dag och tid för aktivitet. Om skillnaden mellan dagsljus och nattljus blir otydlig kan vi reagera med att bli trötta och håglösa. Ljus på morgonen kan med andra ord ge energi, men även en balanserad dygnsrytm, där kroppen blir piggare på morgonen och tröttare på kvällen när det är dags att sov.

– Fram till klockan tio har ljuset en tydlig effekt på cellerna i kroppen som gör att de blir aktiva. Därefter förändras ljusets sammansättning vilket gör att kroppen inte längre svarar med samma aktivitet.

Människor naturligt dagsaktiva

Närmare 50 % av alla celler i kroppen har en dygnsrytm. Detta är nedärvd genetik och något vi delar med alla levande varelser. Denna rytm justerar balansen mellan aktivitet och vila och kallas det cirkadiska systemet. Upptäckten av det cirkadiska systemet belönades med årets nobelpris i medicin.

– En viktig funktion hos celler är att kunna återhämta sig. Vi är genetiskt anpassade för att vara dagaktiva och vår återhämtning sker under natten, säger Arne Lowden.

Dygnsrytmen i cellerna ger förutsättning för skiftet mellan dag och natt. Omkring klockan tre på natten börjar vi producera kortisol för att så småningom väcka kroppen. Kortisol är ett stresshormon som förbereder oss för aktivitet. På kvällen behöver vi bli trötta för att kunna somna.

– Utan återhämtning skulle vi dö och därför behövs en stark signal till hjärnan att det är dags för vila. Den uppgiften har påslaget av sömnhormonet melatonin, säger Arne Lowden.

Ljuset i Sverige är under vinterhalvåret på extremt låga nivåer. Under hösten når bara 14 procent av det globala ljuset hit, för att sedan minska ytterligare under vintermånaderna. På grund av vår biologi får det svaga dagsljuset flera konsekvenser.

Arne Lowden ser till exempel i sin forskning att november är den månad då skolelever känner sig mest nedstämda. Det kan även ge upphov till depression, så kallad årstidsbunden depression.

– Årstidsbunden depression är kopplad till minskat ljus. En förklaring till att depressionen uppstår kan vara att hos de människor som drabbas är produktionen av melatonin för hög under dagen. Men varför vissa människor är känsligare för att ljuset minskar vet man inte, säger Katja Valli, lektor i psykologi vid Skövde högskola som forskar om årstidsbunden depression.

Känslor av meningslöshet

Nedstämdhet blir vanligare ju längre norrut från ekvatorn människor lever och det är dubbelt så vanligt bland kvinnor som bland män. Åtta procent av kvinnorna drabbas jämfört med fyra procent av männen. Men sannolikt är antalet högre eftersom många inte är diagnostiserade, menar Katja Valli.

I värsta fall kan årstidsbunden depression leda till självmord. Det finns dock även en mildare variant, som kallas vinterblues. Då är man trött och deprimerad, men uppfyller inte helt diagnosen depression.

Om man lider av årstidsbunden depression kommer känslorna av meningslöshet och tomhet smygande under hösten. De kan förstärkas under vintern för att sedan klinga av till våren. Vanliga tecken på depression är trötthet under hela dagen, att vilja sova mycket och att längta efter socker och kolhydrater.

– I andra typer av depressioner är det motsatta istället vanligt, som att tappa aptiten och att lida av sömnproblem. På det sätter är årstidsbunden depression annorlunda, säger Katja Valli.

Även Katja Valli uppskattar omställningen till vintertid. Morgonljuset kan inte bota en depression som brutit ut men det kan verka förebyggande och göra att nedstämdheten inte blir lika stark, säger hon.

Utomhusljus dubbelt så starkt

Bästa sättet att inte förlora humöret under den mörka perioden är att vara utomhus minst en timme före klockan tio på morgonen, säger Arne Lowden. Det ljus vi då utsätts för har en styrka på 1000 lux jämfört med inomhusljuset som bara är ungefär 500 lux.

– Förr klarade vi årets mörkare perioder bättre eftersom vi var ute stor del av dagen. Att vistas inomhus på dagarna är ett nytt fenomen som kom med elektriciteten för lite mer än 100 år sedan.

Men att tända en lampa är bättre än ingenting, även om det artificiella ljuset inte är lika starkt som naturligt dagsljus.

– Så fort vi tänder ljuset blir vi mer alerta. Ljuset är kopplat till flera olika hjärncentra som direkt aktiveras. Det kan också göra stor skillnad att på arbetsplatser byta från det gula ljus som till exempel ofta är i lysrör till ljuskällor med vitare ljus.

När det finns möjlighet kan man förstås ta ett mer drastiskt beslut och resa till solen.

– Solresor är ett mycket effektivt sätt att må bättre när ljuset på våra breddgrader inte räcker till, säger Arne Lowden.

Ljusterapi mot årstidsbunden depression

Ljusterapi kan bromsa årstidsbunden depression. Genom att tidigt på morgonen exponeras för starkt ljus minskar kroppens produktion av sömnhormonet melatonin.

– En orsak till den trötthet och det stora sömnbehov som följer av årstidsbunden depression kan vara att halten av melatonin inte sjunker under dagen. Att utsättas för starkt ljus motverkar produktionen av melatonin och ljusterapi kan därför göra att människor mår bättre. Men behandlingen måste sättas in innan depressionen brutit ut, säger Katja Valli, lektor i psykologi vid Skövde högskola som forskar om årstidsbunden depression.

Ljusterapi innebär att man sitter framför en lampa eller har ett par glasögon på sig med en skärm som ger ljus på upp till 2500 lux. Det är ungefär fem gånger så starkt som på en ordinär arbetsplats. Helst ska ljuset vara i den blå – lila skalan eller vitt. De delar av hjärnan som reglerar dygnsrytm är mer känsliga för blå våglängder. Det är ljus som finns i dagsljus och i lampor med dagsljuskaraktär.

Behandlingen görs på morgonen varje dag under minst 20 minuter och för de flesta människor uppstår inga biverkningar. Men personer som är känsliga för starkt ljus kan få huvudvärk.

– Ljuset gör att man genast blir piggare på morgonen och det ger också en signal till vår dygnsrytm som gör att det blir lättare att somna på kvällen. Medicinering mot sömnstörningar ökar men istället för att ta en melatonintablett kan man tanka ljus, säger Arne Lowden docent i psykologi med speciell inriktning mot sömn och ljuspåverkan på Stockholms universitet.

För att undersöka hur ungdomars humör påverkas av ljusterapi genomför Arne Lowden just nu en studie på ett 60-tal gymnasieelever. Varje morgon i 20 minuter under två veckor utsätts de för ljus som är ca 1000 lux, som är samma styrka som dagsljuset under det mörka halvåret.

Innan ungdomarna börjar använda glasögonen har de fått uppskatta hur de känner sig: glada, trötta, nedstämda etc. Efter de två veckorna med ljusglasögon gör de en ny uppskattning.

– Även om vi måste ta hänsyn till att det kan finnas en viss placeboeffekt kan vi redan nu se en stark effekt av ljusbehandlingen. Ungdomarnas humör har signifikant förbättrats, säger Arne Lowden.

Annons:

Källor:

Forskning.se

Läs även

Annons:
Annons:
Annons:
Annons:
Annons:

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Gratis nyhetsbrev

Få senaste hälsonyheterna från DOKTORN.com direkt i din inkorg.