Friskare rygg med yoga - 5 övningar

Friskare rygg med yoga - 5 övningar

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

Runt 80 procent av befolkningen får ont i ryggen någon gång under livet, men de allra flesta problem kan man både förebygga och slippa på sikt.

Att vila bort ryggont är en myt. Det som istället ofta är lösningen är att träna upp bålmuskulaturen (mage/rygg) och att töja ut stela muskler.

Ryggen en viktig del

Ryggen består av 24 olika kotor och mellan varje kota ligger en så kallad disk eller mellankotsskiva. Ryggen är en viktig del i vår förmåga att stå och gå men utgör också, tillsammans med skallbenet, skyddet för det centrala nervsystemet. I princip all hjärnans kommunikation med övriga delar av kroppen sker via ryggraden. Ryggraden kan böjas framåt, åt sidan och rotera. Det viktiga är att böjningarna inte sker samtidigt som rotationen, då det sliter mycket på ryggens strukturer.

Det finns tillfällen då man inte ska använda dessa övningar utan istället först söka hjälp hos exempelvis kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast:

• Akuta ryggsmärtor som uppstått de senaste veckorna.
• Utstrålande smärtor ned mot säte och ben eller högre upp i ryggen.
• Kraftigt nedsatt rörlighet i någon del av ryggen, exempelvis nackspärr.
• Kraftigt ökad rörlighet över ett eller flera segment i ryggraden.

5 övningar för din rygg

5 övningar från boken ”Ryggyoga – Skonsam träning för en starkare rygg” Observera att övningarna inte ska göra ont – då bör man sluta.

Skräddarstretch
Sitt i skräddarställning, sätt händerna på golvet framför dig och kom över med överkroppen. Låt armarna sträckas igenom och ligga avslappnade på golvet. Man sträcker ut några av de största och mest spända musklerna i kroppen. Det gäller att ha tålamod och man kommer längre och längre ner efter några gånger. Håll positionen under 3-5 långsamma andetag, rulla upp kota för kota, mjukt och försiktigt upp till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen ger avlastning åt ländryggen och sträcker ut spända muskler i ryggen.

Båten
Hemligheten bakom denna rörelse är att aktivera magmusklerna. Ta det lugnt och känn hur du går igenom varje stadium och bygger upp styrka längs vägen, steg för steg.

Utgå från skräddarställningen, böj in knäna mot bröstet och håll om dem med händerna. Hitta sittbenet och känn lyftet i magen och längden i ryggen. Kom långsamt över och balansera på sittbenen med fötterna i luften. Försök att få smalbenen så parallella med golvet som möjligt. Om det känns ok släpp taget om benen och fortsätt med att sträcka ut armarna rakt fram. Behåll en jämn och stadig andning, tryck benen mot varandra och håll dem aktiva. Behåll positionen under 3-5 andetag. Kom därefter tillbaka till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen stärker magmusklerna vilket ger ökad möjlighet till kontroll av ländryggen.

Rygglyft
Ligg på mage med händerna tätt intill överkroppen i höjd med bröstet. För armbågarna tätt intill kroppen, ha ingen vikt på händerna. Tryck ihop och sträck igenom benen, så att knäna lyfter en bit från golvet. På en inandning, lyft upp i överkroppen, för blicken upp mot taket och behåll aktiviteten i mag-, rygg- och benmusklerna. Stanna här i 3-5 långsamma andetag, känn hur du för varje andetag lyfter högre upp och att armbågarna drar bakåt mot fötterna. Till slut vilar bara naveln lätt på golvet och benen lyfter en bit från golvet. På en utandning kom långsamt ner till liggande. Vila i några andetag och repetera en gång till.

Övningen stärker ryggens raka system av muskler och ger en god rörlighetsträning.

Katten
Börja på alla fyra och placera händerna i axelbredd och knäna i höftbredd. Håll ryggen parallell med golvet och nacken i linje med ryggraden. På en inandning, svanka och för blicken upp mot taket (som på bilden). På en utandning, runda ryggen och för hakan in mot bröstet, fäst blicken mot naveln. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat och repetera 5-10 gånger.

Övningen ger bra rörelseträning för hela ryggen och axelpartiet.

Halvbrygga
Börja liggande på rygg. Placera fotsulorna i golvet, hälarna höftbrett isär i linje med knäna. På en inandning tryck ifrån med fötterna och lyft bäckenet högt upp mot taket, aktivera sätesmusklerna och behåll en stark mage. Låt inte knäna öppna upp till sidorna utan behåll en parallell position med fötterna och knän. Stanna i positionen 3-5 andetag, på en utandning kom försiktigt ner, kota för kota. Vila emellan och repetera 2-5 gånger.

Övningen stärker baksidan av låren, sätets och ryggens muskler utan att skapa ogynnsamma belastningar för ryggraden. Rekommenderas att göra varje dag.


Foto: Jan Torbjörnsson

Fler bra övningar för ryggen finns i boken ”Ryggyoga – Skonsam träning för en starkare rygg” av Eleonora Ramsby Herrera och Linus Johansson och vilken ges ut av ICA bokförlag.