Riskerna vid övervikt är framför allt diabetes och andra metabola rubbningar, förhöjt blodtryck, blodfettsrubbningar. Andra konsekvenser kan vara ledbesvär, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Bukfetma ökar risken att insjukna i diabetes.
– En annan viktig sak är att livskvalitén försämras på grund av övervikt, menar Thomas Kjellström docent och specialist i internmedicin och endokrinologi, Helsingborgs Lasarett. Det behöver inte alltid handla om sjuklighet eller dödlighet. Dessutom kan bara fem procents viktminskning ha stora effekter på välbefinnandet.
Livsmedelsverkets rekommendationer
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen, vilket motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. Idag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det egentligen finns plats för. Ät regelbundet och rör på dig varje dag.
Den traditionella Tallriksmodellen har 37,5 % kolhydrater, 37,5 % grönsaker och 25 % protein& fett.
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid – lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden och säger ingenting om hur mycket man ska äta – det avgör hunger och energibehovet.
Tallriksmodellen har tre delar:
- Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd.
- Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt.
- Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor. Den traditionella tallriksmodellen är inte tänkt för den som ska gå ner i vikt, utan för normalviktiga.
Tallriksmodellen för de som vill minska i vikt är 50 % grönsaker,
25 % protein & fett och 25 % kolhydrater.
Kolhydratsnål kost (Annika Dahlqvists metod)
Du får äta:
• Mjölkprodukter som mjölk, fil och yoghurt, ost, fetaost, créme fraiche, grädde, smör, majonnäs med mera. Välj inte lågfett-produkter, inte sockrade produkter eller margariner – de är hälsovådliga.
• Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet.
• Korv, köttbullar och andra charkprodukter (med minimalt av E-nummer och Glutamat, smakförstärkare).
• Kryddor, buljong, salt efter smak (med minimalt av E-nummer och Glutamat, smakförstärkare). Såser utan kolhydrater.
• Grönsaker, olja-vinäger-dressing, majonnäsdressing.
• Linfrön.
• Oliver, kallpressad olivolja eller rapsolja, linfröolja.
• Ägg (helst ekologiska, de har en högre halt av nyttigt omega-3 fett).
Mindre av:
• Bönor, linser, frukt. Förslagsvis kan man äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt.
• Nötter, mandel, solrosfrön.
• Någon bit choklad med hög kakaoprocent, 65-70 procent.
• Alkohol.
Avstå från (eller ät minsta möjliga av):
• Potatis och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
• Ris och risprodukter.
• Majs och majsprodukter (exempelvis cornflakes).
• Mjölbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling och pannkaka.
• Juice och konstsötade drycker.
• Godis, kaffebröd, tårta, torkad frukt. Sockersötade drycker. Allt socker och allt sockrat.
• Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda vegetabiliska fetter).
• Omega-6-rika matoljor (majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja, tistelolja med flera).
Dessa kostrekommendationer kan man likna en tallriksmodell bestående av 10 % grönsaker, 85 % protein & fett och 5 % kolhydrater.
För mer information gå in på denna länk:
http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika
OBS! Det är viktigt att tänka på:
– Att fett innehåller dubbelt så mycket energi per viktenhet än kolhydrater, så fettmängden blir bara hälften med samma energiinnehåll. Med kolhydratsnål kost behöver man med andra ord inte äta lika stor mängd mat för att få i sig samma mängd energi, som vid den traditionella tallriksmodellen med större mängd kolhydrater.
Läs mer på “frågor och svar om övervikt”! –tryck här!
