Ange ditt sökord

Träning bra vid högt blodtryck

Träning bra vid högt blodtryck

Fysisk aktivitet har diskuterats mycket de senaste åren. Framför allt bristen på fysisk aktivitet och betydelsen av detta för uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdom.

Annons:

Fysisk aktivitet i alla former är uppenbart gynnsamt för kroppen och den viktigaste formen av fysisk aktivitet att välja är den som blir av! De främsta riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är rökning, högt blodtryck, blodfettrubbningar, diabetes, övervikt och stillsittande. För att förebygga, behandla och kontrollera högt blodtryck är fysisk aktivitet en hörnsten i behandlingen.

Blodtrycket mäts i mmHg och kallas till vardags för det övre trycket eller det systoliska, det vill säga det tryck som uppstår i blodkärlet när hjärtat slår och det undre trycket eller det diastoliska det vill säga det trycket som uppmäts mellan slagen.

Förbättrade funktioner

Den gynnsamma effekten av fysisk aktivitet på blodtrycket hänger samman med förbättrad insulinkänslighet, sjunkande katekolaminer (adrenalin) och en förbättrad endotelfunktion (det innersta cellagret i kärlväggen).

Fysisk aktivitet har också en gynnsam påverkan på blodfetterna och övervikt bland annat. I en studie på svenska tvillingar kan man visa att de med låg fysisk aktivitet hade 2,5 cm större midjeomfång än de med hög fysisk aktivitet. Hos kvinnor under 66 års ålder som vårdats för en hjärtinfarkt så förutsäger ett stillasittande liv och sämre blodtrycksstegring (reaktivitet) under arbetstest en framtida dödlighet i hjärt- kärlsjukdom.

Olika sorters träning

Vilken sorts träning har då visat sig vara bäst? Det är visat i flera studier att både dynamisk uthållighetsträning och resistansträning ger effekter på blodtrycket av positiv natur. Med dynamisk aerobisk uthållighetsträning förstår man träning med avsikten att få med stora muskelgrupper i aktiviteten till exempel gång, joggning, löpning, cykling. Med resistansträning förstår man träning där styrka tränas för att uppnå ökad muskelstyrka, kraft, i enskilda muskler.

Båda träningarna ger en blodtryckssänkning.

Uthållighetsträning, typ raska promenader, ger en blodtryckssänkning på 3.5 mmHg på det diastoliska trycket men inte en tydlig effekt på det systoliska. Träningsintensiteten var cirka 3 gånger i veckan med en omfattning så att hjärtfrekvensen steg i genomsnitt till 65 procent av pulsmaximum. Styrketräning (med en frekvens på två gånger i veckan) ger en minskning av det diastoliska trycket med cirka 3,5 mmHg men det blev inte någon tydlig skillnad på det systoliska trycket. I båda fallen blev faktiskt blodtryckssänkningen mer uttalad på de individer som hade högre blodtryck från början. Slutsatsen blir sålunda att det är nyttigt för blodtrycket med fysisk träning av båda sorterna och än bättre om blodtrycket är högre från början.

Använd stegräknare

De allra flesta människor har en betydligt högre uppfattning om sin fysiska aktivitet än den som faktiskt går att mäta. Det vill säga man rör sig inte så mycket som man tror. Om man ska definiera fysisk aktivitet är ett bra sätt att göra det att använda stegräknare, pedometer, det vill säga en liten apparat som registrerar varje fotsteg man tar på en dag. För över 30 år sedan så präglades uttrycket i japanska gångklubbar att man ska gå över 10 000 steg per dag. Det är troligen för lite för barn, men om vi nu inriktar oss på friska vuxna kan följande anges:

< 5=”” 000=””> per dag innebär en stillasittande livsstil.

5 000-7 499 steg per dag karakteriseras som lågaktiv livsstil, det vill säga utesluter motion eller sport eller promenader.

7 500-9 999 steg per dag inkluderar någon frivillig motionsliknande aktivitet och kan karakteriseras som ”något aktiv”.

>10 000 steg per dag klassas som ”aktiv” livsstil det vill säga inkluderar någon form av motion.

>12 500 steg per dag innebär en högaktiv livsstil.

Rådet blir att skaffa en stegräknare och kontrollera din livsstil! Det är bra att vara i den aktiva gruppen.

Minska midjeomfånget

Ur en studie kan man beräkna effekten på midjeomfånget av att öka antalet steg per dag. Studien gjordes på 106 stillasittande personer på några arbetsplatser i Kanada som fick stegräknare och fick öka sitt stegantal under 12 veckors tid. Om man då hade 100 cm i midjeomfång (helt enkelt ett måttband runt magen i navelplanet i stående) så minskade det med 2 cm om stegantalet ökade med 4 300 per dag. En smalare individ med midjeomfång på 85 cm måste öka stegantalet med cirka 8 500 steg per dag för att uppnå samma effekt. I utgångsläget här beräknar man för båda ett baslinjevärde på 6 000 steg per dag, det vill säga ett lågaktivt liv enligt ovan.

Överhuvudtaget var i studien nedgången i midjeomfång och BMI (Body Mass Index) liksom den positiva minskningen av pulsfrekvensen i vila direkt relaterad till ökningen av antalet steg per dag som man tog. De flesta i studien ökade från 7 029 steg per dag till 10 480 mer direkt! I denna studie kunna man notera tydlig blodtrycksminskning endast hos dem som hade något för högt blodtryck vid starten.

Hög fysisk aktivitet som ung

Det är sannolikt viktigt att ungdomar rör på sig för att undvika blodtryckssjukdomen och dess konsekvenser. I en nyligen (2007) publicerad studie (CARDIA-studien) har man följt 4 000 ungdomar sedan 15 års ålder och sen kontrollerat bland anat blodtryck på dem under en uppföljningstid på 15 år. Man fann 25 procent mindre ”för högt blodtryck” hos dem som hade mera fysiska aktivitet jämfört med dem som hade låg fysisk aktivitet och detta samband var helt oberoende av ras, kön, ålder eller ärftlighet. Det förefaller sålunda viktigt att ha en relativt hög fysisk aktivitet efter puberteten upp till medelåldern i alla fall.

Regelbunden motion

Effekten på friska personer av fysisk aktivitet är huvudsakligen att sänka hjärtfrekvensen och därmed minska den så kallad minutvolymen det vill säga volymen blod som hjärtat slungar ut i blodkärlen. Det finns inte entydiga bevis för att motion och träning sänker blodtrycket på sikt. Regelbunden motion sänker däremot blodtrycket både det systoliska och diastolisk med i genomsnitt 3-5 mmHg så det gäller att vidmakthålla detta. Vidare innebär motion oftast att individer mår bättre och kanske tillägnar sig en sundare livsstil. Det innebär också i regel en viktminskning som i sig medför en minskning av blodtrycket.

Raska promenader

Hos patienter med högt blodtryck kan statiskt arbete ge blodtrycksstegringar upp till 300/150 mmHg. Patienter med svår blodtryckssjukdom rekommenderas att undvika extrema kroppsansträngningar men däremot gärna förbättra eller åtminstone bibehålla sin kondition genom fysisk aktivitet, typ raska promenader. Det är annars svårt att hitta förhinder för att utöka sin måttliga fysiska aktivitet. Slutsatsen är att raska promenader eller motsvarande (så att man nästan blir svett i pannan) under 150 minuter i veckan, gärna uppdelat på 3-5 tillfällen utöver det dagliga arbetet kan anbefallas, om inget annat så åtminstone för att förhindra utvecklingen av diabetes!

Annons:

Den här artikeln handlar om:

Läs även

Allt om högt blodtryck
10 februari, 2020 Hjärta & Kärl

Allt om högt blodtryck

Lär dig mer om blodtrycket och vikten av att inte ha et...

Lågt blodtryck (hypotoni) – symtom, orsaker och behandling
17 december, 2019 Hjärta & Kärl

Lågt blodtryck (hypotoni) – symtom, orsaker och behandling

Lågt blodtryck är något som i de flesta fall inte ger n...

Forskare: Då ska du ta din blodtrycksmedicin
30 oktober, 2019 Hjärta & Kärl

Forskare: Då ska du ta din blodtrycksmedicin

Vilken tid på dygnet du tar din blodtrycksmedicin kan v...

Annons:
Vegetarisk kost minskar risk för stroke
24 juni, 2020 Hjärta & Kärl

Vegetarisk kost minskar risk för stroke

Om man äter vegetarisk kost kan risken för stroke minsk...

Riskerna med e-cigaretter avslöjas
23 juni, 2020 Hjärta & Kärl

Riskerna med e-cigaretter avslöjas

Man har sett en oroväckande ökning av användande av e-c...

Tydlig koppling mellan BMI och risk för blodpropp
29 april, 2020 Hjärta & Kärl

Tydlig koppling mellan BMI och risk för blodpropp

Fetma i övre tonåren ökar risken att drabbas av blodpro...

Världsödemdagen: “Vården är inte rättvis och jämlik”
8 april, 2020 Hjärta & Kärl

Världsödemdagen: “Vården är inte rättvis och jämlik”

På Världsödemdagen 6 mars i år vill Svenska Ödemförbund...

Coronatest och immunitet
2 april, 2020 Hjärta & Kärl

Coronatest och immunitet

För att vi så snart som möjligt ska kunna återgå till n...

Februari har av Hjärt-Lungfonden utsetts till Alla barnhjärtans månad
20 mars, 2020 Hjärta & Kärl

Februari har av Hjärt-Lungfonden utsetts till Alla barnhjärtans månad

Varje månad skickas 2-3 nyfödda hem från BB med ett all...

Annons:
Pulsåderbråck kan kopplas till inflammation
19 mars, 2020 Hjärta & Kärl

Pulsåderbråck kan kopplas till inflammation

Pulsåderbråck i buken hos äldre män kan kopplas till ni...

Redaktionen testar: Apple Watch Series 4
17 mars, 2020 Bättre liv

Redaktionen testar: Apple Watch Series 4

Vår redaktör Moa, som aldrig tidigare har testat en sma...

Ödem
21 februari, 2020 Hjärta & Kärl

Ödem

LPK – leukocyter, vita blodkroppar
14 februari, 2020 Infektioner & Vacciner

LPK – leukocyter, vita blodkroppar

Vita blodkroppar eller leukocyter är celler i blodet so...

Annons:
Från topp till tå – lungorna
14 februari, 2020 Hjärta & Kärl

Från topp till tå – lungorna

Man brukar säga att regnskogarna är jordens lungor. De ...

Forskare: Värt att dra ner på rött kött
7 februari, 2020 Hjärta & Kärl

Forskare: Värt att dra ner på rött kött

En ny studie visar att den som äter rött och processat ...

Överläkaren: Lyssna på ditt hjärta – det kan vara livsavgörande
20 januari, 2020 Hjärta & Kärl

Överläkaren: Lyssna på ditt hjärta – det kan vara livsavgörande

Hjärtklaffsjukdomen aortastenos, även kallat förträngni...

Nya nationella riktlinjer för strokevården
15 januari, 2020 Hjärnan & Nerver

Nya nationella riktlinjer för strokevården

När riktlinjerna för strokevården nu ses över och uppda...

Annons:

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Enkät om antibiotikaanvändning

Hur ser du på antibiotika? Svara på 6 snabba frågor – tar 1 minut!

Till enkäten