Svenskar lider av stressrelaterad psykisk ohälsa i stor skala, med årligen nära 70 000 drabbade. Det leder till personligt lidande och höga samhällskostnader, och problemet växer. Mellan 2019 och 2023 ökade sjukfrånvaron på grund av stress med nästan 30 procent och är nu den ledande orsaken till längre sjukskrivningar, med cirka 75 000 sjukskrivna 2022. 75 % av dessa är kvinnor. Hjärnfonden menar att stressrelaterad ohälsa är en strukturell utmaning som kräver samhällets engagemang och även nya politiska beslut.
Livet kan ibland kännas som en kamp när du står inför utmaningar som trötthet, ADHD (eller andra neuropsykiatriska funktionsnedsättningar) eller ångest, som kan skapa en överväldigande stress. Det är dock viktigt att veta att det finns hopp och konkreta sätt att tackla din stress.
Förstå stressens påverkan på hjärnan
En grundläggande förståelse för vad som händer i kroppen när stress uppstår kan vara avgörande för att hantera den effektivt. När vi blir stressade, reagerar vår hjärna på samma sätt som den har gjort under de senaste 40 000 åren; den producerar adrenalin och förbereder kroppen för antingen flykt eller kamp. Idag är dock stressfaktorerna väldigt annorlunda. Vi behöver inte längre fly från ett vilt djur på savannen utan i stället utsätts vi för exempelvis arbetsrelaterade deadlines eller social ångest.
Stresshormonernas spel – adrenalin och kortisol
Rädsla, oro och panik kan för hjärnan likställas med stress. Stress utlöser en cocktail av hormoner som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner har varit avgörande för vår överlevnad genom tiderna, men i en modern kontext kan de ofta leda till kronisk stress om de inte hanteras väl. Som tur är finns det sätt att förebygga ohälsosam stress, men dessa kan variera från person till person. Om du exempelvis redan tränar mycket kanske mer träning inte är rätt strategi för att bli bättre på att hantera stress.
Strategier för att hantera stress
- Vikten av återhämtning
En central aspekt av stresshantering är återhämtning. I vår digitalt uppkopplade värld är det lätt att glömma bort vikten av att varva ner och låta hjärnan återhämta sig från dagens stressorer. Enkla aktiviteter som att titta ut genom fönstret eller spendera tid i naturen kan vara ovärderliga för att sänka stressnivåerna. Då kanske det snarare handlar om ett behov av att öva på att slappna av.
- Fysisk aktivitet som stresshantering
Fysisk aktivitet är en beprövad metod för att hantera stress. Regelbunden träning, minst tre gånger per vecka, bidrar till en ökad produktion av endorfiner, vilket motverkar effekterna av stresshormoner. Detta leder till att vi behåller vår förmåga att tänka klart även under stress.
- Kroppsspråk och avslappning
Vårt kroppsspråk och förmåga att slappna av spelar en stor roll i hur vi hanterar stress. Genom att medvetet slappna av i axlarna och lugna ner vårt kroppsspråk kan vi signalera till vår hjärna att det inte finns någon omedelbar fara, vilket hjälper till att sänka stressnivåerna. Vi kan helt enkelt lura vår hjärna lite genom hur vi använder vår kropp.
- Effektiv stress- och trötthetshantering
Stress och trötthet är ofta nära förknippade och kan påverka både din mentala och fysiska hälsa. Att finna sätt att koppla av, såsom genom yoga, meditation eller mindfulnessövningar, kan vara avgörande för återhämtningen. Dessutom är det viktigt att äta en balanserad kost och få tillräckligt med sömn för att ge din kropp den energi den behöver för att hantera stress.
- Ångesthantering – hantera dina triggers
För att hantera ångest är det av största vikt att lära sig att identifiera utlösande faktorer och tidiga tecken på ångestattacker. Regelbunden praktik av avslappningstekniker och andningsövningar kan erbjuda omedelbar lindring. Dessutom kan engagemang i fysisk aktivitet eller kreativa aktiviteter hjälpa dig att omdirigera dina tankar och minska ångestens påverkan.
- Navigera i livet med ADHD
För personer som lever med ADHD kan det vara till stor hjälp att skapa strukturerade rutiner och använda hjälpmedel som påminnelser och planerare. Det kan också vara fördelaktigt att samarbeta med en terapeut för att utveckla strategier för att hantera uppmärksamhetsproblem och impulsivitet. Att hitta en stödjande gemenskap, antingen online eller i verkliga livet, kan också erbjuda ytterligare stöd och förståelse.
Var snäll mot dig själv och andra
Att hantera stress handlar om att förstå dess påverkan på vår kropp och hjärna, och att aktivt arbeta med strategier som återhämtning, fysisk aktivitet och medvetet kroppsspråk. Genom att göra dessa strategier till en del av din vardag kan du inte bara minska din stress, utan också bli mer empatisk och snällare mot dig själva och andra. Kom ihåg att du inte är ensam i din kamp, och att det alltid finns hjälp att få. Varje litet steg du tar mot bättre hälsa är ett steg i rätt riktning.
Hjärnfonden vill förändra strukturer som bidrar till psykisk ohälsa
Hjärnfonden strävar efter ett samhälle med färre drabbade av stressrelaterad ohälsa och ett hållbart liv där människor kan arbeta väl och fortfarande ha energi kvar efter arbetsdagen. De presenterar 19 reformförslag i sin vitbok för att politiken ska förbättra arbetslivet, erbjuda bättre vård och stöd samt främja förebyggande åtgärder för barn och unga. Man vill gemensamt stoppa den ohållbara stressen för att bidra till ett friskare och mindre stressigt Sverige.
Läs om EFT-tapping – en metod som kan göra dig mer avslappnad.
