Fenomenet sleepcation, en semester vars främsta syfte är att “sova i kapp”, har fått uppmärksamhet i media och kan enligt experter säga mycket om vår livsstil.
Svenskarnas sömnhälsa
Enligt Folkhälsomyndighetens Nationella folkhälsoenkät 2024 uppger omkring 45 procent av svenska vuxna att de någon gång under året haft sömnproblem, och ungefär 10 procent lider av långvariga besvär som klassas som sömnstörning. De vanligaste problemen är svårigheter att somna, upprepade uppvaknanden under natten eller att vakna för tidigt på morgonen.
Forskning visar att långvariga sömnproblem kan kopplas till bland annat ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, depression och försämrad kognitiv förmåga. Enligt Viktorija Milosevska, specialistläkare inom psykiatrin, kan många sömnsvårigheter förklaras av vår livsstil med ett ständigt högt tempo, obalans mellan arbete och återhämtning samt ökad skärmanvändning.
Sleepcation – vila eller varningssignal?
En undersökning från Hotels.com visar att 30 procent av de tillfrågade hade bokat en resa med syftet att bara vila och sova utan aktiviteter – en så kallad sleepcation. Viktorija Milosevska varnar för att detta ofta inte är tecken på “lyxig återhämtning”, utan snarare på en ohållbar vardag. Att behöva sova bort semestern kan liknas vid att vara sjukskriven under sin lediga tid.
-Om man känner sig konstant trött trots att man sover mycket, har svårt att varva ned, eller upplever kroppsliga besvär som hjärtklappning, stress eller oförklarlig oro, behöver man titta på helheten av sin livsstil, berättar Viktorija Milosevska. Detta är ofta resultatet av ett högt och långvarigt stresspåslag, kombinerat med bristande vardagsåterhämtning. I stället för att förlita sig på en sleepcation bör man arbeta med att skapa balans i vardagen genom regelbundna mikropauser, fysisk aktivitet, bra kostvanor och tydliga gränser mellan arbete och fritid.
Återhämtning och sömn
Återhämtning sker bäst när den är kontinuerlig. Studier visar att det är mer effektivt att få återhämtning i form av korta pauser dagligen och fullgoda nätter med sömn, än att arbeta på högvarv i veckor för att sedan försöka ”ta igen sig” under semestern. Kroppen kan nämligen inte “spara” sömn på det sättet. Rekommendationen för vuxna är i genomsnitt 7–9 timmars sömn per natt, men individuella variationer finns. Kvaliteten på sömnen är också avgörande – djupsömn och REM-sömn är särskilt viktiga för både fysisk och mental återhämtning.
Sömnhygien – grunden till god sömn
Viktorija Milosevska framhåller att en stor andel av befolkningen har dåliga sömnvanor även utan att lida av en egentlig sömnstörning. Begreppet sömnhygien handlar om att skapa de bästa förutsättningarna för god sömn.
Några grundläggande sömnhygienråd är:
- att hålla regelbundna sovtider även på helger och under ledighet
- man bör undvika koffein och alkohol, timmarna innan läggdags
- varva ned i god tid med lugna aktiviteter, minst 1–2 timmar innan läggdags
- sova i en sval, mörk och tyst miljö
- begränsa skärmtid före sänggående.
Skärmanvändning och sömn – varför det spelar roll
Blått ljus från skärmar hämmar utsöndringen av melatonin, hormonet som gör oss trötta. Studier visar att bara 30 minuters skärmanvändning precis före läggdags kan fördröja insomnandet och försämra sömnkvaliteten.
-Jag rekommenderar att man undviker skärmar allra minst en timme innan man ska sova och förvarar mobilen utanför sovrummet, säger Viktorija Milosevska. För barn och tonåringar är det extra viktigt att förklara sambandet mellan sömn och en fungerande vardag, i stället för att bara införa skärmförbud. Motivation och förståelse är mer effektivt än tvång.
Att skapa en hållbar vardag – även med höga krav
Enligt Viktorija Milosevska handlar en hållbar livsstil om att lära känna sina behov och värderingar – att hitta sitt personliga ”varför”. När du vet vad som är viktigt för dig, blir det lättare att sätta gränser och prioritera återhämtning.
-Man behöver planera in återhämtning dagligen, inte bara under semestern, menar Viktorija Milosevska. Det gäller att ta mikropauser på 5–10 minuter under arbetsdagen, prioritera fysisk aktivitet, regelbundna måltider och öva mindfulness för att bättre hantera stress. Ta dig tid att reflektera över dina värderingar och vad du vill, för att kunna fatta medvetna beslut samt kommunicera dina behov både hemma och på jobbet.
När ska man söka hjälp för sömnproblem?
Om man under en längre period har svårt att somna, ofta vaknar på nätterna eller känner sig trött trots att man sover tillräckligt, bör man söka professionell hjälp. Underliggande orsaker kan vara stress, depression, ångest eller tillstånd som sömnapné.
Sleepcation kan verka som en tilltalande ”snabblösning” på trötthet, men enligt forskning och expertis är det mer ett symtom än en lösning. Nyckeln till långsiktig hälsa ligger i regelbunden återhämtning, god sömnhygien och en vardag som bygger på balans mellan krav och vila. Om du upplever att semestern har varit en tid av återhämtning snarare än att uppleva roliga saker, kan det vara ett tecken på att din livsstil inte är hållbar. Fundera kring vilka förändringar i vardagen som skulle kunna vara gynnsamma, för att kunna ha mer energi kvar till ledighet och semestern.
