Vad är katastroftankar?
Katastroftankar innebär att hjärnan snabbt målar upp värsta möjliga scenario, ofta utan proportion till situationen. I stället för att tänka: “Det kanske blir svårt, men jag klarar det”, kan man fastna i: “Det kommer gå riktigt dåligt, jag misslyckas helt, alla kommer se mig som värdelös.”
Inom psykologin kallas detta en kognitiv bias – när våra tankemönster blir snedvridna. Katastroftankar hör nära samman med så kallade kognitiva förvrängningar, ett begrepp etablerat av Aaron T. Beck och vidareutvecklat i kognitiv beteendeterapi (KBT). I forskningen beskrivs det som en automatisk, inlärd tankeprocess som ofta fyller en skyddsfunktion, men som samtidigt kan leda till ångest och depression.
Varför tänker vi katastroftankar?
Forskning visar att katastroftankar ofta är en strategi som vuxit fram för att skydda oss:
- Skydda mot besvikelse – Genom att förvänta sig det värsta blir fallet inte lika hårt om något faktiskt går fel.
- Tidigare erfarenheter – Personer som upplevt otrygghet eller oväntade negativa händelser utvecklar lättare mönster av vaksamhet och oro.
- Perfektionistiska tendenser – Många med höga krav på sig själva tolkar prestationer som bevis på eget värde, vilket gör misslyckanden extra hotfulla.
- Impostor syndrome – Forskning visar att människor som känner att de “lurat andra” att tro att de är kompetenta, ofta misstolkar beröm och söker skydd i självkritik och oro.
Katastroftankar kan alltså ses som en överlevnadsstrategi – en tidigare nödvändig form av inre skydd som idag blivit för hård och begränsande.
Varför känns positiva tankar ibland obehagliga?
Flera studier visar att människor med stor benägenhet till oro upplever positiva förväntningar som hotfulla. När man säger till sig själv “jag klarar detta” höjs ribban, och risken att misslyckas känns ännu större. Då kan negativa förväntningar fungera som:
- En känsla av kontroll – man “styr” besvikelsen genom att förvänta sig den.
- Ett skydd för självkänslan – bättre att ha haft låga förväntningar än att falla från höga höjder.
Problemet är att detta skapar en ond cirkel: strategin är byggd på rädsla, inte på tillit till den egna förmågan eller självomsorg.
Hur kan man bryta mönstret?
Forskning inom KBT och självmedkänsla (self-compassion) ger flera verktyg för att hantera katastroftankar:
- Identifiera mönstret
Att notera: “Nu förväntar jag mig värsta scenariot för att skydda mig från besvikelse” är första steget. Detta kallas inom psykologin metakognition – förmågan att betrakta sina egna tankar utifrån. - Utveckla en alternativ inre dialog
Byt ut svart-vitt tänk (antingen perfekt eller värdelös) mot mer nyanserade påståenden:- “Jag hoppas det går bra, men även om det inte gör det så klarar jag det.”
- “Jag behöver inte vara bäst – jag kan vara tillräcklig.”
Detta ligger i linje med kognitiv omstrukturering, en central metod inom KBT.
- Bygg trygghet utifrån självomsorg, inte prestation
Kristin Neffs forskning kring self-compassion visar att människor som bemöter sig själva med vänlighet snarare än hård självkritik, får minskade nivåer av ångest och depression. - Våga hoppas utan garantier
Att säga: “Jag vill att det går bra – och om det inte gör det får jag vara ledsen, men jag klarar det”, stärker något forskningen kallar psykologisk resiliens – förmågan att stå emot motgångar och återhämta sig.
Katastroftankar är varken ett personligt misslyckande eller ett tecken på svaghet. De är en inlärd strategi för att hantera osäkerhet, men en strategi som ofta blir för hård i vuxen ålder. Genom att förstå varför de uppstår, och genom att stegvis utveckla alternativa sätt att tänka och känna, kan vi bygga mer trygghet, inre tillit och balans.
