Vardagsmotion och regelbunden träning under klimakteriet kan ha en stor positiv inverkan på kvinnors välbefinnande och livskvalitet. Studier visar att träning kan lindra såväl de fysiska som psykiska symtom som klimakteriet medför. Forskare har visat att regelbunden träning är särskilt effektivt för att minska svettningar och vallningar, förbättra sömnkvalitet och minska nedstämdhet. Den som är fysiskt aktiv minskar dessutom avsevärt risken för flera åldersrelaterade hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet och utveckling av typ 2-diabetes.
Styrketräning minskar värmevallningar
Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer bör alla vuxna ägna sig åt styrketräning minst två gånger per vecka. För kvinnor i klimakteriet är denna träningsform särskilt betydelsefull av flera anledningar: den motverkar den naturliga förlusten av muskelmassa som sker i denna fas av livet, den stärker skelettet och skyddar därmed mot benskörhet, samt bidrar till att öka ämnesomsättningen, vilket kan underlätta att gå ner i vikt klimakteriet.
En forskningsstudie genomförd vid Linköpings universitet 2019 undersökte specifikt hur styrketräning påverkar klimakteriebesvär. Studiens resultat var slående – deltagarna som utförde styrketräning två till tre gånger i veckan under femton veckor upplevde en genomsnittlig minskning av vallningar med hela 44 procent. Forskningsteamet bakom studien föreslår att denna positiva effekt kan härledas till hur intensiv fysisk aktivitet påverkar produktionen av endorfiner i det centrala nervsystemet, där kroppens temperaturreglering sker. För att uppnå optimal effekt på klimakteriebesvären betonar forskarna vikten av att träningen är tillräckligt intensiv för att höja pulsen och framkalla svettning.
Träning i klimakteriet förbättrar livskvalitet och välbefinnande
Vetenskaplig forskning har dessutom påvisat att regelbunden träning under klimakteriet har betydande positiva effekter på både livskvalitet och psykiskt välmående. Kvinnor som upprätthåller en aktiv livsstil under denna period rapporterar genomgående färre och mildare psykologiska symtom under klimakteriet. De upplever också en markant högre livskvalitet jämfört med kvinnor som är mindre fysiskt aktiva. Flera omfattande studier bekräftar att kvinnor som övergår från en stillasittande livsstil till regelbunden träning under klimakteriet upplever minskad nedstämdhet, förbättrad stresshantering, reducerad oro och ångest, samt en allmänt förhöjd livskvalitet.
Träning har även visat sig vara ett effektivt verktyg för att förbättra sömnkvaliteten. En omfattande forskningsstudie, SWAN Sleep Study 2013, visade att kvinnor i åldrarna 54-63 år som var fysiskt aktiva både genom träning och i vardagen uppnådde bättre sömnkvalitet och upplevde färre störande uppvaknanden under natten.
Träning är viktigt för bentäthet och muskelmassa
Förutom att effektivt lindra värmevallningar och förbättra humöret har regelbunden fysisk aktivitet under klimakteriet visat sig ha betydande positiva effekter på både bentäthet och muskelmassa. När kroppens östrogennivåer naturligt sjunker under klimakteriet ökar risken markant för benskörhet och vartefter vi blir äldre ökar också risken att vi förlorar muskelmassa. Studier har tydligt påvisat att regelbunden fysisk aktivitet, med särskilt fokus på styrketräning, kan motverka dessa åldersrelaterade förändringar.
Konditionsträning som belastar skelettet på ett skonsamt sätt, som dagliga raska promenader och lätt löpning, har också visat sig förbättra bentätheten avsevärt. Denna typ av träning har en särskilt stärkande effekt på kotorna i ländryggen.
Träna under klimakteriet
För att optimera träningseffekten under klimakteriet är det viktigt att anpassa både träningsfrekvens och intensitetsnivå. I enlighet med Folkhälsomyndighetens aktuella rekommendationer bör man sträva efter att genomföra 150–300 minuter måttligt pulshöjande fysisk aktivitet per vecka. Alternativt kan man välja att utföra 75–150 minuter högintensiv träning som markant ökar både puls och andningsfrekvens. Som komplement till konditionsträningen rekommenderas även regelbunden muskelstärkande aktivitet, exempelvis styrketräning, minst två gånger i veckan. Den muskelstärkande träningen bör involvera kroppens samtliga större muskelgrupper, inklusive lår, säte, bröst, rygg och bålmuskulatur.
För att kunna upprätthålla bra funktion i våra leder och ligament när östrogennivåerna sjunker är det fördelaktigt att också inkludera övningar som främjar både rörlighet och balans. Aktiviteter som yoga och pilates har visat sig vara särskilt gynnsamma alternativ för att utveckla flexibilitet och förbättra kroppskontroll. Dessa träningsformer kan dessutom bidra till att lindra olika klimakteriesymtom genom att den lugna träningen frisätter signalsubstanser och hormoner som endorfiner och oxytocin.
Ta hänsyn till tidigare träningserfarenhet och hälsotillstånd
Den individuella träningsbakgrunden spelar en avgörande roll vid anpassning av träningen under klimakteriet. För dig som är nybörjare inom träning är det viktigt att börja försiktigt och att gradvis öka träningsmängd och belastning. För att muskler, leder och ligament ska hinna anpassa sig är det viktigt med stegvis ökad belastning och att se till att planera in vilodagar mellan träningspassen. Du som har tidigare träningsvana kan behöva modifiera dina träningsrutiner när hormonbalansen förändras. Återhämtningsperioden kan behöva förlängas, och viloperioderna mellan träningspassen, och även mellan de olika träningsseten under passet, kan behöva utökas.
Du kan också behöva anpassa träningen efter just vilken typ av klimakteriesymtom du har. Om du har stora besvär med sömnsvårigheter rekommnderas att fokusera på lågintensiv träning och styrketräning med längre vilotid mellan varje set. För dig som besväras av ledvärk och muskelstelhet kan fokus behöva läggas på rörlighetsträning och yoga.
Sammanfattning av träningsråd under klimakteriet
Fysisk aktivitet under klimakteriet har visat sig ha en avgörande betydelse för kvinnors övergripande hälsa och välmående. Genom att noggrant anpassa träningsupplägget efter individuella behov och följa etablerade riktlinjer kan många klimakteriet symtom effektivt reduceras, samtidigt som det allmänna hälsotillståndet förbättras markant. Regelbunden och varierad motion, som inkluderar både styrketräning och konditionsbaserade aktiviteter, har dokumenterat positiva effekter på flera aspekter – från att minska intensiteten av värmevallningar till att stärka skelettets densitet och förbättra det mentala välbefinnandet. Detta kan även underlätta för dem som önskar gå ner i vikt klimakteriet.
Det fundamentala är att etablera en välbalanserad träningsrutin som är individuellt anpassad. Genom att vara uppmärksam på kroppens signaler, etablera realistiska och uppnåbara målsättningar, samt metodiskt öka träningens intensitet, kan man optimera träningens fördelar under klimakterieperioden. Det är viktigt att komma ihåg att varje form av fysisk aktivitet bidrar positivt, och det mest väsentliga är att utveckla en träningsrutin som är både hållbar och givande över tid.
