Om du själv vill kunna räkna fram din sömneffektivitet och styra ditt sovschema använder du denna formel:
Sömneffektivitet = (faktisk sovtid/din tid i sängen) x 100
Din tid i sängen är tiden från det att du släcker lampan för att sova, tills dess du kliver upp på morgonen.
Faktisk sovtid är den tid du faktiskt sov (dvs Din tid i sängen minus den tid du var vaken innan du somnade, vakentid under natten samt vakentid på morgonen innan du klev upp).
Exempel: Eva gick och lade sig 22.00 och klev upp 7.00. Det tog 30 minuter att somna in, hon vaknade till och var vaken 15 minuter under natten, och hon klev upp 45 minuter efter det att hon vaknat. Hon räknar då fram sömneffektiviteten så här:
Tid i sängen = tiden mellan 22.00 och 07.00, dvs 9 timmar.
Faktisk sovtid = 9 timmar – 15 min – 30 min – 45 min, dvs 7,5 timmar.
Gör på ovanstående sätt för veckans samtliga dagar, summera dessa och för in dem i formeln:
(7,5 + dag2 + dag3 osv.) / (9 + dag2 + dag3 osv.) X 100 = (83,3)%
Justera sovschemat!
Det är alltså genomsnittlig effektivitet för hela veckan som används för att styra nästa veckas sovschema. När du väl har räknat ut effektiviteten styr denna hur lång tid du kan tillbringa i sängen.
• Om du har mindre än 80 % sömneffektivitet – förkorta tiden i sängen med 20 minuter
• Om du har mellan 80 och 85 % – behåll samma tid i sängen som förra veckan
• Om du har mer än 85 % – lägg till ca 20 minuter per natt.
Sömndagbok
För en sömndagbok varje dag under en vecka och skriv ned följande:
1. Tid när jag släckte lampan
2. Tid när jag somnade
4. Antal gånger jag vaknade under natten.
5. Totalt antal minuter vaken de gånger jag vaknade under natten.
6. Tid när jag vaknade på morgonen.
7. Tid när jag steg upp.
Källa: © 2008 Careit – SelfhelpOnline Solutions AB Careit.com
