Enligt omfattande studier och internationella forskningssammanställningar, där bland annat Lancet Commission och WHO ingår, bedöms att upp till 40–45 procent av alla demensfall är kopplade till påverkbara livsstilsfaktorer. Processen som leder till demens börjar ofta 20–30 år innan diagnos, vilket gör tidiga insatser särskilt viktiga.
FINGER-modellen – den ledande evidensbaserade strategin
Den så kallade FINGER-modellen har utvecklats efter resultat från den storskaliga finska FINGER-studien, ledd av Miia Kivipelto, professor i neurologi vid Karolinska Institutet. Modellen bygger på samordnade insatser inom fem områden:
- Hälsosam kost
- Regelbunden fysisk aktivitet
- Kognitiv träning (mental stimulans)
- Sociala aktiviteter
- Kontroll av hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer (blodtryck, kolesterol, diabetes, rökning med mera)
Studien visade att deltagare som gjorde livsstilsförändringar inom dessa områden hade signifikant minskad risk för kognitiv försämring och förbättrad livskvalitet. Många demensfall kan med andra ord förebyggas. Det handlar om att leva hjärnsmart – att vara aktiv, äta bra, utmana sin hjärna och ta hand om sitt hjärta och sina vänner.
Så kan du minska risken för demens
Sju områden att fokusera på för att minska risken att utveckla demens:
- Fysisk aktivitet
- Regelbunden träning är den enskilt starkaste evidensbaserade faktorn mot demens. Två till tre tillfällen i veckan med pulshöjande aktiviteter (promenader, cykling, simning, styrketräning) kan halvera risken enligt CAIDE-studien och har visat skyddande effekt även om man börjar senare i livet.
- Att undvika stillasittande och vara aktiv i vardagen (går i trappor, trädgårdsarbete och liknande) lyfts fram som särskilt viktigt.
- Hälsosam kost
- Medelhavsdiet och nordisk kost med mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter, fisk, olivolja och fullkorn är starkt kopplat till minskad risk (upp till 40 procent enligt vissa studier).
- Undvik mättade fetter, socker och bearbetade köttprodukter.
- Mental stimulans
- Aktiviteter som läsa, skriva, spela spel, lära sig nya saker eller spela musik har visat sig halvera risken i vissa studier.
- Fortsatt lärande och mental utmaning ger kognitiva fördelar både kortsiktigt och långsiktigt.
- Sociala och psykologiska faktorer
- Att vara socialt aktiv och engagera sig i meningsfulla aktiviteter minskar risken. Ensamhet och psykisk ohälsa kan öka risken att drabbas av demens.
- Sömn och stress
- God sömnkvalitet och stresshantering är viktigt. Dålig sömn och långvarig stress påverkar hjärnan negativt och är riskfaktorer för demens.
- Rökning och alkoholkonsumtion
- Rökning ökar risken för kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom. Att sluta röka minskar risken till samma nivå som för de som aldrig rökt. Även överdriven alkoholkonsumtion bör undvikas.
- Hjärt-kärlhälsa
- Högt blodtryck, diabetes, övervikt och höga blodfetter är riskfaktorer för både hjärtsjukdom och demens. God kontroll över dessa genom livsstil och eventuellt läkemedel är viktigt.
Sammanfattning och aktuella studier kring livsstil och demens
Genom kombinerade insatser inom kost, aktivitet, mental och social stimulans samt god hjärt-kärlhälsa, kan risken att drabbas av demens minska och insjuknandet skjutas upp. Nya studier undersöker även hur vissa läkemedel i kombination med livsstilsförändringar kan ge ytterligare effekt – men den starkaste evidensen finns för hälsofrämjande och förebyggande insatser.
Att börja förebygga redan i medelåldern, eller så tidigt som möjligt, är den mest effektiva strategin. Samtidigt visar forskningen att det aldrig är för sent att förbättra sina levnadsvanor – positiva förändringar ger effekt även för äldre.
