Sarkopeni (muskelförtvining) – gör test för att se om du är drabbad!

Sarkopeni (muskelförtvining) – gör test för att se om du är drabbad!

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

Att musklerna bryts ned och förlorar sin funktion är en allvarlig konsekvens av åldrandet och kan orsaka fallolyckor och sämre ämnesomsättning. Tillståndet kallas sarkopeni och kan förebyggas genom fysisk aktivitet och proteinrik kost. Det finns också ett internationellt test som avslöjar om du ligger i riskzonen. 

Sarkopeni är främst åldersrelaterad och förekommer framförallt hos personer över 70 år. Sarkopeni är ofta kopplat till andra kroniska sjukdomstillstånd. 

Äldre personer tappar muskler på grund av sjukdom, inaktivitet och dålig mat som innehåller för lite protein. Genom livsstilsåtgärder såsom mer rörelse och rätt kost kan man öka muskelstyrkan och förebygga sarkopeni.  

För att hitta personer som ligger i riskzonen för sarkopeni kan man använda sig av ett test som kallas SARC-F. Testet är internationellt och validerat i flera kliniska studier, men ännu inte översatt till svenska. 

Se hur mycket protein du behöver efter 65 år för att behålla musklerna » Sponsrad länk

När musklerna förtvinas 

Begreppet sarkopeni är relativt nytt och okänt bland både patienter och vårdpersonal. Förekomsten ökar med åldern och med samtidig förekomst av sjukdom. 

- En grov skattning är att 5–10 procent bland hemmaboende individer mellan 75 och 85 år är sarkopena, medan siffran stiger markant hos de som är över 85 år. Inom äldreboenden kan sannolikt upp till hälften av de boende vara sarkopena, säger Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik.

Tillståndet innebär minskad muskelmassa med förlust av muskelfunktion. Att drabbas av sarkopeni, muskelförtvining, påverkar livskvaliteten rejält i och med att flera vardagliga bestyr blir svårare att genomföra. Det kan vara allt ifrån att känna sig mindre rörlig till att inte orka gå lika snabbt eller bära hem matkassarna. 

Med nedsatt muskelmassa ökar också risken för benskörhet. Mindre och svagare muskler gör det även svårare att hålla balansen, något som i sin tur kan leda till att sarkopena personer i högre grad råkar ut för fallolyckor och benbrott. En sarkopen person har också svårare att bli frisk från benbrott och andra skador.

Bättre mellanmål för musklerna: Arla Protino - Skräddarsytt mellanmål med protein och energi » Sponsrad länk

Sarkopeni och undernäring 

Om man har eller lider risk för sarkopeni är det av stor vikt att man äter rätt för att inte råka ut för otrevliga konsekvenser. Följden av en näringsfattig kost är att ämnesomsättningen blir sämre och man får dålig aptit, vilket i sin tur orsakar ofrivillig viktnedgång som gör att man äter mindre. När all näring och energi uteblir kan det även leda till undernäring, samt att det för med sig andra allvarliga konsekvenser såsom försämrat immunförsvar och ökad infektionskänslighet.  

För att inte fastna i en ond spiral är det viktigt att bryta av med näringsrika mellanmål som tillför mycket energi och protein så att man kan bygga upp muskelmassan. Det finns flera aktörer på marknaden som har tagit fram särskilda näringsdrycker som syftar till att hjälpa personer som har svårt att äta, däribland äldre personer och de med försvårande sjukdomar. 

Även överviktiga personer kan vara undernärda och sarkopena, till exempel äldre personer som ökar på sin fettmassa men tappar muskler oh muskelstyrka. Därför är det viktigt att äldre personer som har dålig aptit får i sig rätt sorts mat som ger tillräckligt med energi och näring, snarare än att fokus läggs på mängden mat.

Betydelsen av fysisk aktivitet vid sarkopeni 

När man blir äldre är det naturligt att man tappar i muskelstyrka, men det behöver inte vara så mycket att det blir till ett handikapp. Det viktigaste – och mest effektiva – man själv kan göra för att bibehålla sin rörlighet och hålla uppe muskelstyrkan är att röra på sig regelbundet och lägga på lite styrketräning. Det behöver inte vara i några stora doser, men bara så att musklerna aktiveras. 

- Träna särskilt de rörelser som har blivit svåra. Viktigt för funktion i vardagen är att kunna resa sig obehindrat från en stol eller soffa. Träna på att resa dig från en stol 5 gånger i rad och gör om den övningen 4 gånger om dagen. I övrigt bör man försöka träna alla stora muskelgrupper i kroppen, det vill säga ben, mage, rygg och armar. Det räcker med 5–8 repetitioner mot belastning 3 gånger i veckan, cirka 10 minuter per gång. Gör det gärna efter den dagliga promenaden när du är lite varm. Sitter man mycket så ska man även tänka på att resa sig varje halvtimme, tipsar Tommy Cederholm. 

Styrketräningens betydelse vid sarkopeni är också något som Livsmedelsverket tog upp i en rapport från 2011. I den stod att grunden i behandlingen vid sarkopeni bör vara styrketräning och fysisk aktivitet, samt att äldre är den åldersgrupp som har störst nytta av fysisk aktivitet. Med starka muskler skapar man bättre förutsättningar för en hälsosam ålderdom. 

När du har liten aptit – se hur mycket energi och protein Arla packat i 1,25 dl som också är gott » Sponsrad länk

Betydelsen av bra kost vid sarkopeni 

En annan grundläggande del av prevention och behandling av sarkopeni är kosten. För att stimulera muskulaturen bör man välja livsmedel med hög proteinhalt, då protein är något av en nyckelfaktor för en starkare kropp. Det är särskilt viktigt hos äldre personer som annars löper risk att drabbas av ofrivillig viktminskning och undernäring. 

Tommy Cederholm betonar att det som vanligt är viktigt att äta en varierad kost, men att vissa proteinkällor kan vara särskilt bra för sarkopena personer:

- Mjölk och kött har den bästa proteinkvaliteteten, men livsmedel rika på vegetabiliska proteiner såsom ärtor, linser, bönor och nötter innehåller många andra nyttigheter som vitaminer, fibrer och essentiella vegetabiliska fettsyror. En sarkopen person ska bibehålla sitt proteinintag så om man minskar eller ändrar sin kost så ska man i första hand minska på kolhydrater och fett, men fortsätt att äta kött, kyckling, fisk, ägg, yoghurt och mjölk.

Näringsbehovet hos äldre är ofta en komplex fråga och det finns individuella skillnader vad gäller deras behov. Vissa kan till exempel ha svårigheter med att tugga och svälja maten, något som i sig komplicerar näringsintaget. Sjukdomar och särskild medicinering kan också göra att de har svårare att tillgodogöra sig näringen. För äldre personer som har svårt att äta kan det vara en god idé att välja mat som är anpassad till de med tugg- eller sväljsvårigheter. Man kan också testa att ge dem näringsdrycker för att täcka näringsbehovet. 

För personer som har undernäring på grund av ålderdom eller sjukdom såsom cancer, lungsjukdomen KOL eller andra sjukdomar finns medicinska näringsdrycker som kan förskrivas av vården. Dessa innehåller all nödvändig näring och energi.

Sarkopeni och framtiden 

Det går inte att helt stoppa den fysiologiska processen med muskelnedbrytning, men med de två grundläggande behandlingarna styrketräning i kombination med bra mat, framförallt mat rik på protein, kan man bromsa sarkopeniutvecklingen. Med styrketräning och fysisk aktivitet ökar man inte bara muskelstyrkan utan även förutsättningarna för ett självständigt liv när man blir äldre. 

I och med att vi lever längre och det blir allt viktigare att bibehålla en god hälsa även i hög ålder kommer troligtvis intresset och kunskapen om sarkopeni att öka. Ju mer medvetna vi blir om tillståndet desto större krav kommer också att ställas på samhället och individen. Genom att satsa på fysisk aktivitet och nutritionsåtgärder kan samhället minska sina kostnader för äldreomsorgen, men allra störst vinst kommer att tillfalla individen som ju får en bättre livskvalitet.