Ange ditt sökord

Försämrade prestationer, trötthet, sömnproblem och återkommande förkylningar är några typiska symtom på överträning. Foto: Shutterstock

Försämrade prestationer, trötthet, sömnproblem och återkommande förkylningar är några typiska symtom på överträning. Foto: Shutterstock

Överträning – symtom, orsaker och behandling

Överträning är för många något som kanske associeras med elitidrottare och andra som storsatsar på träningen. Men det kan även drabba andra, förutsatt att mängden träning ökar alldeles för kraftigt under en kort period.

Annons:

För många är förbättrade prestationer, höjd intensitet och större belastning en del av nöjet med träning. Mål som inte tidigare uppnåtts är en viktig del av att t ex löpa snabbare eller lyfta tyngre. På engelska brukar hälsosam träning med höga mål kallas för “overreaching” medan överträningssyndrom med negativa effekter kallas för “overtraining syndrome (OTS)”. På svenska blir det skillnaden mellan överbelastning och överträning. Det är någonstans där som skiljelinjen dras mellan målinriktad träning med positiva effekter och den typen av träning som leder till överträning.

Eftersom det inte finns särskilt mycket bra forskning på området är det svårt att hitta den exakta skiljelinjen mellan överbelastning och överträning. Det är också svårt att att definiera när någon börjar visa tecken på överträning. Professionella idrottare har ofta perioder när de tillfälligt försöker att toppa formen genom att göra just de sakerna som kopplas till överträning, t ex att överbelasta sig kraftigt vid nästan varje träningspass utan att få god återhämtning. Någonstans blir effekten istället den motsatta.

Träning bör vara något lustfyllt som leder till att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. Kroppen bryts ned när man tränar, och behöver sedan byggas upp igen. En god återhämtning är viktig för att prestera på en hög nivå. Vid överträning kan motivationen börja bli till tvång och resultera i att prestationerna försämras. Träningen kan bli ett ”måste” för att man ska känna sig nöjd med sig själv, samtidigt som motivationen och lusten att träna inte längre finns där.

Symtom på överträning

Några symtom på överträning är:

  • Försämrade prestationer
  • Trötthet
  • Sömnsvårigheter
  • Ökad infektionsrisk
  • Ökad puls
  • Ömma muskler och leder
  • Depression

Ett vanligt symtom på överträning är att prestationerna inte ökar, trots träning med hög intensitet eller hög belastning. Om prestationerna inte ökar trots att du tränar varje dag eller nästan varje dag kan det vara ett tecken på överträning. Trötthet är ett annat vanligt symtom. Tröttheten blir ofta en del av de försämrade träningsresultaten, eftersom man sällan längre känner sig pigg när man går och tränar. Det är vanligt att stressen och bristen på återhämtning leder till att det blir svårt att somna eller sova hela nätterna.

Bristen på vila och återhämtning kan göra att man blir sjuk oftare. Man brukar också ofta bli sjukare än vanligt när man får en förkylning. Immunförsvaret bryts ofta ned tillfälligt när vi tränar, och vilan är dess chans att byggas upp igen. Vilopulsen kan bli förhöjd på grund av stressen. Träningsvärken som vanligtvis håller i sig en eller två dagar kanske nu består av öm ledvärk eller muskelvärk som sällan försvinner mellan passen. Långvarig träningsvärk kan vara ett tecken på att man får otillräcklig återhämtning.

För de som tränar ofta eller på professionell nivå är träningen något som kan vara tätt kopplat till självkänslan. De försämrade prestationerna och den bristande energinivån kan vara något som leder till depressioner och nedsatt självkänsla.

Orsaker till överträning

De vanligaste orsakerna till överträning är bristande återhämtning eller en kraftigt ökad träningsmängd. Återhämtningen går ofta hand i hand med andra symtom som trötthet och sömnsvårigheter. Detta gäller t ex om du tränar hårt och samtidigt stressar mycket och inte hinner sova ordentligt. För många blir det en ond cirkel där man inte hittar vilan eller prestationerna och sedan kompenserar med ytterligare ett utmattande träningspass.

Stressfaktorer utöver träningen kan också påverka. Arbetslivet, studier, ekonomi och andra typer av stress kan komma in och påverka prestationerna och förstärka symtomen på överträning. På många sätt påminner tecknen på överträning om de som uppstår vid utmattningssyndrom. Tidigare trodde man att överträning bara handlade om den fysiska överbelastningen och återhämtningen. Det har visat sig vara ett mycket mer komplext problem där orsakerna varierar mellan olika individer.

Behandling av överträning

Det bästa sättet att undvika överträning är att förebygga det genom att lägga in ordentlig vila och återhämtning i träningsschemat. Öka inte träningens mängd eller intensitet för snabbt. Det kan också vara bra att variera träningsform, träningsintensitet och träningsmiljö. När man exempelvis delar upp sina träningspass i olika muskelgrupper får de muskler som inte tränas tid att återhämta sig. Om det dyker upp mycket stress utifrån kan det vara bra att exempelvis lägga in arbetsrelaterade saker i träningsschemat och sedan bygga ett realistiskt upplägg utifrån det.

Om symtomen på överträning når kraftigare nivåer kan man behöva avbryta träningen helt och hållet under en period. Man kan sedan långsamt behöva trappa upp träningen igen för att hitta en hälsosam nivå. Många gånger beror det på hur länge man haft symtomen på överträning. Man kommer ofta tillbaka snabbare om man uppmärksammar symtomen tidigt och t ex lägger in mer vila och återhämtning.

Annons:

Den här sjukdomen handlar om:

Läs även

Håll hjärnan i trim med träning
15 juni, 2020 Hjärnan & Nerver

Håll hjärnan i trim med träning

Soffpotatisar bör göra sig besväret att röra på sig, om...

Kvinna och äldre – därför gynnas du av träning!
15 juni, 2020 Kvinnans hälsa

Kvinna och äldre – därför gynnas du av träning!

Att träning är bra för hälsan kan många skriva under på...

Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap
8 juni, 2020 Bättre liv

Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap

Träning, kost och allmänt välbefinnande ligger mig varm...

Annons:
Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom
12 maj, 2020 Kvinnans hälsa

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom

Man vet att ett högt LDL-kolesterol ökar risken för hjä...

Annons:
Vid artros kan sjukgymnastik hjälpa mer än kortison

Vid artros kan sjukgymnastik hjälpa mer än kortison

För patienter som drabbats av knäartros gav fysioterapi...

Träning och kost viktigt för ett hälsosamt åldrande
5 maj, 2020 Kvinnans hälsa

Träning och kost viktigt för ett hälsosamt åldrande

För att bibehålla sin styrka och rörlighetsförmåga bör ...

Podden Doktorn frågar lyfter fram unga reumatikers livssituation
18 mars, 2020 Barn & Graviditet

Podden Doktorn frågar lyfter fram unga reumatikers livssituation

“Doktorn frågar” är podden som vänder på det klassiska ...

Redaktionen testar: Apple Watch Series 4
17 mars, 2020 Bättre liv

Redaktionen testar: Apple Watch Series 4

Vår redaktör Moa, som aldrig tidigare har testat en sma...

Annons:
Mobilapp kan hjälpa artrospatienter
16 mars, 2020 Rörelseapparaten

Mobilapp kan hjälpa artrospatienter

Genom att dagligen under 6 månader göra några enkla fys...

Frakturkedjor minskar risk för upprepade frakturer vid benskörhet
2 mars, 2020 Kvinnans hälsa

Frakturkedjor minskar risk för upprepade frakturer vid benskörhet

Benskörhet är en av de stora folksjukdomarna , och har ...

Reumatoid artrit – vad händer i kroppen?
21 februari, 2020 Rörelseapparaten

Reumatoid artrit – vad händer i kroppen?

Reumatism är ett vitt begrepp och omfattar ett hundrata...

Annons:
Träna effektivare med rätt musik
20 februari, 2020 Bättre liv

Träna effektivare med rätt musik

Det är många som tycker om att lyssna på musik under lö...

Allt om Peyronies sjukdom – behandling vid krokig eller böjd penis
14 februari, 2020 Mannens hälsa

Allt om Peyronies sjukdom – behandling vid krokig eller böjd penis

Att drabbas av krokig eller böjd penis är relativt vanl...

Ryggsmärta kan vara svårupptäckt inflammationssjukdom
7 februari, 2020 Rörelseapparaten

Ryggsmärta kan vara svårupptäckt inflammationssjukdom

Ont i ryggen, ofta i ryggslutet och så stark smärta att...

Gustav Mandelmann om sin artros: Man ska vara aktiv
7 januari, 2020 Rörelseapparaten

Gustav Mandelmann om sin artros: Man ska vara aktiv

Artros är en av våra största folksjukdomar med närmare ...

Annons:

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Enkät om antibiotikaanvändning

Hur ser du på antibiotika? Svara på 6 snabba frågor – tar 1 minut!

Till enkäten