Ange ditt sökord

Träna pilates med flexband

Träna pilates med flexband

Pilatesträning är funktionell träning, det vill säga man använder flera muskelgrupper i en och samma övning. Man tränar balans, stabilitet, koordination, styrka och rörlighet.

Annons:

Det är enkelt och stimulerande att träna med flexband. Banden, gärna två meter långa, finns i olika hårdhetsgrader och går att köpa i sportaffärer eller i pilatesstudios.

Med boken Pilates med flexband av Brita Hansson (Ica bokförlag) får man tre träningsprogram på tre olika nivåer, så att alla kan få hjälp att komma igång. Det är viktigt att alltid värma upp och kombinera gärna pilatesträning med promenader eller annan konditionsträning. Här kommer några övningar ur boken.

Övningar

Ryggrotation

Här tränar du rörligheten i ryggraden och väcker magmusklerna. Du stärker och stretchar särskilt de sneda magmusklerna.

Startposition: Ligg på rygg med bäckenet lite bakåttippat och benen i 90 graders vinkel från golvet. Placera flexbandet under knäna och korsa det sedan över knäna. Håll i flexbandet med armarna i golvet, sträckta snett ut åt sidorna.

Utförande: Andas in. Andas

Bensträck

Den här övningen tränar stabiliteten i både bäckenet, bålen och skuldrorna. Dessutom tränas rörligheten i höftleden samt musklerna i sätet och baksidan av låret.

Startposition: Stå på alla fyra. Placera flexbandet under ena foten och håll det under båda händerna. Knäna är rakt under höfterna och händerna rakt under axlarna.

Utförande: Andas in. Andas ut – sträck ut benet med flexad fot. Andas in – böj knäet och kontrollera rörelsen tillbaka. Upprepa tio gånger.

Tänk på: Aktivera magmusklerna hela tiden för att
stabilisera ryggen när höften rör sig, och håll bäckenet parallellt så det inte tippar när benet lyfts från golvet. Svanka inte när du sträcker ut till en lång linje.

Böj & Sträck, Lyft & Sänk

Här arbetar du med både mag- och benmuskler. Stabilisera skuldror och bäcken. Om du arbetar utifrån ett starkt centrum ger den här övningen riktigt bra ”coreträning”.

Startposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft ett ben och sätt flexbandet under trampdynan. För att flexbandet ska hållas på plats, låt det täcka främre delen av foten och sticka ut en centimeter utanför tårna. Håll flexbandet med tumgreppet med böjda armar och intill kroppen.

Utförande Böj & Sträck: Andas in. Andas ut – sträck ut benet. Andas in – böj benet. Upprepa fem gånger och sträck sedan ut benet och fortsätt med Lyft & Sänk.

Utförande Lyft & Sänk: Andas in – lyft det sträckta benet uppåt. Andas ut – sänk benet. Upprepa tio gånger. Byt ben och gör båda övningarna.

Tänk på: Sträck benet mot en punkt långt bort. Med lösare sträckt flexband använder du mer magmuskler och med hårdare mer benmuskler. Lyft inte benet högre än att du behåller kontrollerad position på ryggen och var noga med att bröstkorgen har kontakt med mattan.

Spiralen

Den här övningen ökar rörligheten i ryggen. Du tränar de stabiliserande musklerna i rygg och mage tillsammans med de sneda magmusklerna. En fantastisk övning, gör den varje dag.

Startposition: Sitt i skräddarställning. Dra in magmusklerna mot ryggen så att magen känns stark som en pansarplåt. Håll flexbandet bakom skulderbladen och under armarna.

Utförande: Andas in – sträck flexbandet och för armarna ut åt sidan. Andas ut – rotera överkropp och armar åt ena hållet tre gånger på tre små utandningar. Andas in – rotera tillbaka till mitten. Andas ut – för tillbaka armarna till kroppen. Upprepa åt andra hållet och sedan tre gånger år varje håll.

Tänk på: Rotera från nedre delen av kotpelaren upp till huvudet som en uppåtgående spiral. Tänk dig rotationen som en korkskruv som drar korken ur flaskan och känn att du arbetar med magmusklerna. Sänk axlarna och stabilisera skuldrorna.

Annons:

Den här artikeln handlar om:

Läs även

Tarmens mikrobiota inverkar på hälsa och sjukdom
4 juni, 2019 Mage & Tarm

Tarmens mikrobiota inverkar på hälsa och sjukdom

Tarmbarriären är människans första försvar mot farliga ...

Medicinhistoria: Tuberkelbacillen och Robert Koch

Medicinhistoria: Tuberkelbacillen och Robert Koch

Tuberkulos (tbc) är en av de vanligaste infektionssjukd...

Digital vård här för att stanna – men vad är det?
9 december, 2019 Bättre liv

Digital vård här för att stanna – men vad är det?

Nätläkare, e-hälsa, digital vård – kärt barn har många ...

Annons:
Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida
8 april, 2020 Bättre liv

Coronapandemin: Så påverkar covid-19 vardagen för en familj i Florida

Vi får mycket information om dödstal och antal drabbade...

Sanna Bråding – från flyktbeteende till balans
27 mars, 2020 Bättre liv

Sanna Bråding – från flyktbeteende till balans

Den högpresterande tjejen Sanna började jobba som skåde...

Vänd vinterdepp till vinterpepp – tre smarta tips!
31 januari, 2020 Bättre liv

Vänd vinterdepp till vinterpepp – tre smarta tips!

Många svenskar får besvär i samband med att årstiderna ...

Annons:
Så undviker du att halka ute – det mest effektiva skyddet
18 december, 2019 Bättre liv

Så undviker du att halka ute – det mest effektiva skyddet

När snön faller över hela landet blir det halt för fotg...

Ansiktsblind? Du är inte ensam!
2 december, 2019 Bättre liv

Ansiktsblind? Du är inte ensam!

Att inte känna igen bekanta kan vara mycket pinsamt. De...

Varifrån kommer orden? – Etymologi
2 december, 2019 Bättre liv

Varifrån kommer orden? – Etymologi

Har du koll på varför vi säger som vi gör? Många av de ...

Meditation eller träning – vi testar Samsung Galaxy Buds, Apple Airpods och Urbanista Athens
27 november, 2019 Bättre liv

Meditation eller träning – vi testar Samsung Galaxy Buds, Apple Airpods och Urbanista Athens

Så kallade true wireless eller trådlösa hörlurar blir a...

Annons:
Så behåller du hälsan som en 25-åring
7 november, 2019 Bättre liv

Så behåller du hälsan som en 25-åring

Svenskarnas genomsnittsålder ökar för varje år som går....

Vi behöver skratta mer!
7 november, 2019 Bättre liv

Vi behöver skratta mer!

Det kan vara svårt för forskare att bortse från något s...

Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap
17 oktober, 2019 Bättre liv

Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap

Träning, kost och allmänt välbefinnande ligger mig varm...

Annons:
Slut på kostkriget – ät näringsrikt!
14 oktober, 2019 Bättre liv

Slut på kostkriget – ät näringsrikt!

Om man varje dag äter grönsaker, bär, fullkorn och fler...

Snabb kontakt med läkare det bästa med digitala vårdmöten
7 oktober, 2019 Bättre liv

Snabb kontakt med läkare det bästa med digitala vårdmöten

Akut övre luftvägsinfektion, hudutslag och hosta, är de...

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”
4 oktober, 2019 Alternativbehandling

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”

I dagens 24-timmars samhälle är det inte konstigt att m...

Läsa sig till god hälsa
3 oktober, 2019 Alternativbehandling

Läsa sig till god hälsa

Läkare och författare Jonas Moström menar att läsning ä...

Annons:

Har du tagit bort leverfläckar eller födelsemärken någon gång?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq