Ange ditt sökord

Tappa semesterkilona? Tipsen hittar du här!

Tappa semesterkilona? Tipsen hittar du här!

Västvärlden överöses ständigt med nya bantningsmedel och artiklar om mirakelbetonade viktreduceringsmetoder. Ge kroppen en chans , men ge upp snabbkurer och hälsokostpreparat!

Annons:

Hållbar viktminskning kräver kostomläggning, stark motivation och mycket tålamod. Anki Sundin är näringsfysiolog och håller kurser i ämnet. Hon är även författare till böckerna ”Optimal viktminskning” och ”Modern näringslära” som kommer i vår. Thomas Kjellström är docent i internmedicin på Helsingborgs lasarett. De båda förkastar genvägar. Här ger de sin syn på kost och viktminskning och tips på hur man kan komma igång när man tröttnat på julprofilen.

Viktnedgång ökar livskvaliten

Måste man gå ned i vikt om man bara har några kilon för mycket? Enligt Statens beredning för medicinsk utvärdering görs det skillnad på övervikt och fetma. Den nuvarande definitionen på fetma är ett BMI (body mass index) på över 30, till exempel om man är 165 cm lång och väger minst 82 kg. Fetma ökar risken för att insjukna i hjärtkärlsjukdom, att få diabetes typ II samt att drabbas av cancer i bröst och livmoder. Däremot anses inte hälsoriskerna vara lika allvarliga för den som släpar på några trivselkilon.

– För den överviktige utan övriga riskfaktorer som diabetes, är den största vinsten av en viktnedgång ökad livskvalitet. Viktnedgången medför att man trivs bättre med sig själv, får ökad vitalitet och bättre fysisk funktion. Sömnen och den allmänna hälsan påverkas positivt. Jämför med att ständigt bära runt på en spann med 5 liter vatten!

Även överviktiga barn har i studier uppgivit en klar förbättring av livskvaliteten efter viktminskning. Överviktiga har till och med angivit en sämre livskvalitet än kroniker med cancer och människor som har drabbats av slaganfall, säger Thomas Kjellström.

Det finns alltså klara fördelar med en viktnedgång för den rundnätte, även om vikten ensam inte behöver utgöra en hälsofara. Få områden i livet är förknippat med så många myter, försök till genvägar samt dåligt samvete som viktminskning. Rapporter kommer tätt om tjocka barn och deras ännu tjockare föräldrar. Varför har befolkningen i västvärlden så svårt att hålla vikten?

Enligt Thomas Kjellström handlar det dels om lättillgänglighet när det gäller mat: – Tidigare fick man anstränga sig för att först hitta föda, sedan bereda den. Idag ska det gå på mindre än en timme att laga kvällsmat. Alla har en närbutik runt knuten och majoriteten av alla svenskar kan dagligen äta sig proppmätta på fet och näringsfattig mat. Dessutom tar fler bilen till närbutiken och sedan hissen tillbaka upp till lägenheten.

Kostomläggning räcker

Den förrädiska övervikten tar tid att bygga upp. Allt som krävs är ett större dagligt energiintag än uttag under en lång period. Ett kilo per år i viktökning ger en rund 40-åring av en före detta smal 20-åring. Även reducering av kroppens fettdepåer tar tid. Men förändring av enbart kosten kan ge en viktminskning med 10 % av den ursprungliga kroppsvikten. Förutsättningen är att kostförändringen är på livstid. Annars studsar vikten tillbaka upp igen så snart de gamla vanorna återupptas.

År 1863 skrev William Banting en tidningsartikel om hur han på ordination av sin läkare genomfört en lyckad avmagringskur. Hans efternamn kom att användas för att beteckna en tidsbegränsad kur ordinerad av läkare i syfte att snabbt gå ned i vikt. Bantning på recept med andra ord. Idag har forskning och erfarenhet visat att det inte fungerar med tidsbegränsade metoder. Långsiktighet och tålamod är ett måste.

– Resultatet av en kostförändring kan märkas redan efter några månader, menar Anki Sundin. Under hennes viktminskningskurser träffas grupper om femton till tjugo personer fem tisdagar i rad för att skaffa sig kunskaper i grundläggande näringslära, utmana midjeomfånget och göra upp med sina kostvanor.

Olika sorters fetter

Anki inleder sin viktminskningskurs med att reda ut fakta angående det hatade och älskade fettet. Mättade fettsyror utgör grundstenen i hårt, synligt fett och finns i till exempel smör, andra feta mjölkprodukter och ister. En mindre del fett i kosten är livsviktigt för vår överlevnad, men det mättade fettet är en av bovarna när det gäller uppkomst av bland annat diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar.

Flytande oljor, frön, groddar, nötter, fet fisk och avokado innehåller omättade fettsyror. Till skillnad ifrån mättade fettsyror är de omättade nyttiga av flera anledningar. Bland annat fungerar de bra som byggstenar i cellmembranen. Ankis tips är därför att blanda Bregott och raps- eller olivolja vid de tillfällen då smörsmak önskas och annars hålla sig till enbart oljor vid matlagning och brödbak.

– Härdat vegetabiliskt fett kan det ibland stå i innehållsförteckningen till kakor med lång hållbarhet, snabbnudlar och billig choklad. Det är före detta omättat fett som genom särskild behandling förlorat sina goda egenskaper. Det påminner mer om mättat fett i strukturen och är sämre för hjärta och kärl, förklarar Anki.

Medelhavsländerna har mycket lägre grad av hjärtkärlsjukdom än Skandinaviens befolkning. Det beror troligen på att deras kost innehåller mer omättat fett än vår. Emellertid blir man lika tjock av långvarigt högt intag av omättade fetter som av mättade. En analys av viktminskningsstudier ifrån Sahlgrenska Universitetssjukhuset har visat att det säkraste sättet att förlora i vikt är att dra ned på fettet eftersom det är vårt energirikaste näringsämne.

Detta kan upplevas som svårt eftersom fett är en bärare av smakämnen. Genom att inte eliminera fettet helt utan bara skära ned, till exempel genom att använda lättprodukter, kan kockframgångarna och viktminskningen bibehållas.

Viktminskningskursens delmål

Under de fem veckor som Ankis kurs pågår uppmanas deltagarna att ändra på kostvanor genom att ge sig i kast med olika delmål. Ett delmål är att äta mer frukt under hela dagen. Ett annat är att äta planerat var tredje timme dagtid för att hålla insulin- och sockernivåer på en jämn nivå.

Enklast uppnås det genom att äta frukost, lunch och middag med många mellanmål i form av frukt. På så sätt minskar hungerskänslorna så att godisorgier kan undvikas för att få upp blodsockret mellan målen. Att äta var tredje timme är något nytt för de flesta i gruppen och vållar en del protester. En del äter aldrig frukost, andra byter ofta ut lunch eller middag mot godis. Vad gör man när chokladsuget sätter in? Då duger inget äpple. ”Vänta och se vad som händer om du inte får din choklad”, är Ankis svar. Antagligen överlever du. Håll er borta, nära och kära.

Ett annat delmål i Ankis viktminskningskurs är att ersätta vitt bröd med sådant som innehåller minst 7 gram fiber per hundra gram bröd. Vanligt rågbröd brukar uppfylla det kriteriet. Här kommer begreppet glykemiskt index in. Det som under sista åren förbryllat mången veckotidningsläsare behöver inte vara så svårt. Frågan gäller inte om ost på ost verkligen kan vara bättre än ost på kex. Säkraste sättet att förvissa sig om att kosten innehåller ett godtagbart glykemiskt index är att dra ned på sockret, vilket även innefattar det dolda sockret i läsk, godis och lättyoghurt, att sluta äta vitt bröd samt att blanda in mycket frukt och grönsaker.

– Alkoholens effekter är ett eget kapitel i hälsosammanhang. För mycket rödvin skadar hjärta och kärl medan något glas om dagen verkar skyddande. Om man vill minska i vikt är dagligt alkoholintag dessvärre förkastligt. Förutom att alkohol är energirikt medför alkoholintag att fettförbränningen avstannar.

Ämnesomsättningen håller en lägre nivå än normalt så länge man har alkoholen kvar i blodet, förklarar Anki till kursdeltagarnas påtagliga besvikelse. Enkelt sammanfattat av Anki Sundin uppnås hållbar viktminskning genom att använda liten mängd olja i stället för stor mängd grädde och smör, att låta proteiner (kött, fisk, ägg, bönor och linser) ingå i maten, att ha GI i åtanke samt att minnas att mängden mat på tallriken spelar roll. Frukt mellan målen är viktigt för att hålla socker och insulinnivåer i schack. Och slutligen genom att hålla alkoholkonsumtionen nere.

Viktigt med motivation

Men självklart ska man njuta av livet också. Om lasterna aldrig får tillfredsställas kvittar det om sylfidstatusen är nådd. Lyckligtvis går det att kombinera livsnjutande med hållbar viktnedgång. Knepet är att lära sig att njuta av nyttigare livsmedel än choklad och feta såser. Samt att lära sig att uppskatta andra saker i livet lika mycket som ätande, vilket av många människor upplevs som den sysselsättning som genererar mest lyckokänslor.

Motivation är en förutsättning för att skapa en livsstilsförändring. För att lyckas krävs enligt Thomas Kjellström att den som går i viktminskningstankar bankar näven i bordet och verkligen bestämmer sig. Han uppmanar vidare till att sätta upp realistiska mål:

– Att minska med 0.5 kg i månaden eller att bara avbryta en viktuppgång kan räcka. Orealistiska mål som 7 kg första veckan, 5 kg andra och så vidare skapar bara missnöje och uppgivenhet. Långsiktigheten är också viktig. Ge inte upp om du skulle öka något kilo åter efter en tid.

Karaktär

Thomas slår ett slag för den gamla tallriksmodellen med en tredjedel pasta, ris eller potatis, lika mycket grönsaker och frukt samt en lite mindre del kött, fisk eller baljväxter. Han tipsar även om små förändringar som kan hjälpa i uppstartningsfasen.

– Att markera sitt nya tänkande för sig själv och andra genom att till exempel lägga ned besticken mellan varje tugga eller dricka ett glas vatten innan måltiden kan hjälpa karaktären, föreslår han. Vidare uppmuntrar han till att berätta om sina motiv och sitt strävande för omgivningen.

Det ger större förståelse för ens livsstilsförändringar och mindre trugande om bullar till fikat. Det är kanske dags att börja ifrågasätta den obligatoriska wienerkransen till förmiddagskaffet? Människor har i normala fall stora möjligheter att påverka sitt födointag. Inget hindrar oss ifrån att börja äta en sundare kost utom våra egna dåliga vanor. Om det senaste nyårslöftet var att gå ned i vikt och om avsikten är att verkligen göra det ska man med gott samvete kunna skåla för sig själv och sin nya livsstil om ett år, förhoppningsvis något kilo lättare.

Fysisk aktivitet ger bra draghjälp i kampen mot hullet. I nästa nummer diskuteras motionens roll i viktminskning. Men varför vänta ända till dess med att börja promenera?

Artikel publicerad i Tidskriften Doktorn nr 1 2004

Annons:

Den här artikeln handlar om:

Läs även

Genförändring kan ge hjärtinfarkt i 45-årsåldern – 9 vanliga riskfaktorer
16 april, 2020 Hjärta & Kärl

Genförändring kan ge hjärtinfarkt i 45-årsåldern – 9 vanliga riskfaktorer

Vi kan påverka vår hjärthälsa genom livsstilen. Hjärtat...

Viktväst kan bidra till att minska din kroppsvikt
5 maj, 2020 Övervikt

Viktväst kan bidra till att minska din kroppsvikt

Svenska forskare har hittat en ny metod som kan bidra t...

Tydlig koppling mellan BMI och risk för blodpropp
29 april, 2020 Övervikt

Tydlig koppling mellan BMI och risk för blodpropp

Fetma i övre tonåren ökar risken att drabbas av blodpro...

Annons:
Övervikt och fetma fortsätter att öka
4 mars, 2020 Övervikt

Övervikt och fetma fortsätter att öka

Förekomsten av övervikt och fetma ökar i de flesta ålde...

Fetmakirurgi effektivt även tidigt i livet
27 februari, 2020 Övervikt

Fetmakirurgi effektivt även tidigt i livet

Kirurgisk behandling av fetma är lika effektivt för ind...

Slut på kostkriget – ät näringsrikt!
14 oktober, 2019 Bättre liv

Slut på kostkriget – ät näringsrikt!

Om man varje dag äter grönsaker, bär, fullkorn och fler...

Annons:
Studie visar: Ja, det är svårare att hålla vikten med åldern!
11 september, 2019 Övervikt

Studie visar: Ja, det är svårare att hålla vikten med åldern!

Upplever du att det med åldern blir allt svårare att hå...

Finsk studie: koppling mellan övervikt hos barn och mycket skärmtid
29 augusti, 2019 Barn & Graviditet

Finsk studie: koppling mellan övervikt hos barn och mycket skärmtid

Det finns en ökad risk för övervikt och bukfetma hos ba...

Tarmfloran viktig för att öka metabola hälsan
10 juli, 2019 Bättre liv

Tarmfloran viktig för att öka metabola hälsan

Mikrobiotan eller tarmfloran har blivit ett populärt äm...

Så räknar du ut ditt BMI – lär känna ditt midjemått!
12 juni, 2019 Övervikt

Så räknar du ut ditt BMI – lär känna ditt midjemått!

Midjemåttet och hur mycket man väger är för många ett k...

Annons:
Processad mat ökar risken för fetma
4 juni, 2019 Övervikt

Processad mat ökar risken för fetma

Processad mat har länge misstänkts ha en koppling till ...

Hälsoinspiratören Mia Ånemyr: ”Du är aldrig din vikt!”
20 maj, 2019 Bättre liv

Hälsoinspiratören Mia Ånemyr: ”Du är aldrig din vikt!”

Många som kontaktar Mia Ånemyr men önskan om råd och hj...

Studie: Välling kan öka risken för övervikt
16 april, 2019 Barn & Graviditet

Studie: Välling kan öka risken för övervikt

Välling kan öka risken för övervikt och nu menar expert...

Annons:
London säger nej till reklam för onyttig mat i kollektivtrafiken
27 februari, 2019 Övervikt

London säger nej till reklam för onyttig mat i kollektivtrafiken

I London har man nyligen infört ett förbud mot att göra...

Forskare: Du har mindre kontroll över din vikt än du kanske tror
8 februari, 2019 Kvinnans hälsa

Forskare: Du har mindre kontroll över din vikt än du kanske tror

För dig som vill, och försöker, hålla dig hälsosamt sma...

Studie: Pasta kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt
30 januari, 2019 Kvinnans hälsa

Studie: Pasta kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt

En studie visar att pasta inte gjorde deltagarna tjocka...

Ditt jobb kan orsaka övervikt – testa hur din arbetssituation ser ut!
24 januari, 2019 Kvinnans hälsa

Ditt jobb kan orsaka övervikt – testa hur din arbetssituation ser ut!

Personer med låg kontroll i jobbet ökade rejält i vikt ...

Annons:

Har du tagit bort leverfläckar eller födelsemärken någon gång?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq