Förr var måltiden en samlingspunkt för familjen. Man hade regelbundna måltider tillsammans och dessa baserades på näringsrika livsmedel. De flesta av kostcirkelns delar fanns representerade genom spannmål, mjölkprodukter, grönsaker samt en eller flera proteinkällor i form av kött, fisk eller ägg. Idag ser situationen annorlunda ut.
Anledningarna till att vi äter sämre nu än då är många. Vi slarvar mer idag, äter näringsfattig, eller på annat sätt osund mat. Vi äter dessutom ofta ensidigt och för mycket av ämnen som fett och socker. Stress kan vara en av anledningarna till vår försämrade kosthållning, förlorade matlagningskunskaper en annan.
Hur som helst så känns det sorgligt att veta att många idag äter snabbmakaroner och ketchup för att överleva, inte för att det är gott. Näringsrika livsmedel är dessutom ofta dyrare än de mindre näringsriktiga. Vitt bröd är billigare än grovt, köttfärs och korv, fiskbullar och fiskpinnar är billigare än de rena kött- och fiskprodukterna. Det är här som kosttillskott kan spela en viktig roll för att komplettera födan för vissa av oss.
Vad är vitaminer och mineraler?
Det är lätt att blanda ihop vitaminer med mineraler trots att det faktiskt handlar om två helt olika saker. Men även om det är olika ämnen med olika funktioner arbetar de tillsammans i våra kroppar. Mineraler och så kallade spårämnen är grundämnen och finns runt omkring oss i vår natur. En del av dem finns också naturligt i våra kroppar.
Några av dem behöver vi i större mängd, bland annat kol, syre, väte, kalcium, fosfor, svavel, kalium, natrium, klor och magnesium. I mindre mängder behöver vi järn, zink, koppar, mangan, selen, jod, krom, molybden, kobolt, kisel, nickel och fluor. För att fungera måste vi få i oss vitaminer regelbundet.
Sammanlagt handlar det om drygt ett tiotal vitaminer (se tabell om vitaminer). Ingen av vitaminerna kan lagras i kroppen utan måste tillföras, till exempel när vi äter. Vissa vitaminer kan dock tillverkas i kroppen, av bakterierna i magen. Många vitaminer är antioxidativa, vilket betyder att de skyddar kroppens celler mot fria radikaler som kan orsaka olika sjukdomar.
Utan mineraler kan inte vitaminerna göra nytta i kroppen och utan vitaminer så kan inte upptaget av protein och kolhydrater fungera som det ska. Brist på en enda mineral eller vitamin kan vara skadligt för kroppen och kan leda till sämre upptag av andra ämnen. Det är alltså viktigt att få i sig samtliga vitaminer och mineraler.
Kosttillskott
Utbudet av kosttillskott ökar för varje år och det finns idag en stor mängd olika alternativ och fabrikat. Många av dem är specialkomponerade för specifika grupper med specifika behov. Här följer ett par exempel:
För den aktiva människan:
Finns för dig som har ett högt tempo, långa dagar eller hög fysisk påfrestning som till exempel hårt idrottande. Vid sådana omständigheter ökar kroppens omsättning av näringsämnen och bildning av fria radikaler.
Tabletten innehåller därför lite mer av det mesta; antioxidanter (C- och Evitamin samt selen) som är viktiga för kroppens vävnadsskydd, zink som är viktigt för tillväxt samt B-vitamin. Den innehåller även K-vitamin som är nödvändigt för skelettets uppbyggnad samt en mindre mängd A-vitamin. På det hela taget täcker en enda tablett hela dagsbehovet av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
För kvinnor i fertil ålder:
Passar även för dig som planerar graviditet, är gravid eller ammar. En enda tablett innehåller
dagsbehovet av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Tabletten innehåller extra mycket järn, vilket är viktigt både för menstruerande och gravida kvinnor. Man har även tillsatt extra folsyra som är nödvändigt för celldelningen samt K-vitamin som behövs för skelettets uppbyggnad. Tabletten innehåller en mindre mängd A-vitamin.
För personer över 50 år:
För dig som är fullvuxen kvinna eller man – äldre än 50 år. En enda tablett innehåller dagsbehovet av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Tabletten innehåller K-vitamin och har mer D-vitamin, vilka båda är nödvändiga för att stärka skelettet. Mängden B12 är högre då upptag i magen och tarmar är sämre i högre åldrar. Tabletten innehåller en
mindre mängd A-vitamin.
Vissa experter menar att tillskott av någon form alltid är nödvändigt för att täcka vitamin- och mineralbehovet. Andra menar att det räcker med det vi får i oss från födan och tror att tillskotten bara orsakar så kallade placeboeffekter. De som använder allra mest kosttillskott idag är yngre, de som är mellan 16 och 34 år, och äldre, 75–84-åringarna. Ju sämre man upplever sin hälsa desto vanligare är det att komplettera med tabletter.
Vad gör då ett dagligt intag av vitamintabletter för verkan på vår hälsa? Stine Störsrud är dietist vid Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg.
– Om man äter en välbalanserad kost behövs inte vitamin-mineraltillskott. Näringsämnen som inte lagras i kroppen, som till exempel C-vitamin, söndras ut i urinen om man har ett intag som överskrider behovet. Om man har ett tillräckligt intag från kosten, men ändå tar tillskott av vitaminer/mineraler brukar vi säga att det är ett sätt att få ”dyraste kisset i stan”.
Överdosering
Man kan faktiskt överdosera vitaminer och mineraler. Framförallt ett högt intag av de fettlösliga vitaminerna ( A, D, E och K), men även mineraler kan vara skadligt, med mer eller mindre allvarliga konsekvenser, menar Stine Störsrud.
För högt intag av A-vitamin ökar på lång sikt risken för benskörhet med benbrott som följd. Högt intag av vitamin E kan påskynda hjärt- och kärlsjukdomar hos rökare. För stort intag av vitamin B6 kan ge upphov till nervskador. Bland mineralerna kan för högt intag av järn, jod och selen vara skadligt. Mycket jod kan påverka sköldkörteln.
Höga intag av selen kan bidra till håravfall och för mycket järn kan leda till nervskador. Även bland gravida kvinnor har det visat sig farligt med för höga intag av tillskott som vitamin A och D som kan ge upphov till fosterskador.
Bristsjukdomar
På samma sätt som överdosering av vitaminer och mineraler kan orsaka problem så kan ett för lågt intag göra det. Brist på vitaminerna C och E leder till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom som till exempel hjärtinfarkt. Högt intag av frukter och grönsaker ger således ett skydd mot hjärt-kärlsjukdom.
Däremot verkar inte vitaminer i form av tillskott ha någon skyddande effekt. Det finns studier som visar att frukt och grönsaker skyddar mot vissa typer av cancer medan extra tillskott av antioxidanter inte verkar vara något säkert skydd. Det finns en del grupper som är extra utsatta och har svårt att få i sig alla näringsämnen. Ändå är det i dag sällsynt att man finner rena bristsjukdomar på grund av undermålig kost.
– Hos vissa grupper räcker inte alltid de allmänna kostråden till, säger Stine. Det finns de som har ett större behov än andra av vissa näringsämnen och så finns det de som inte äter tillräckligt mycket eller tillräckligt bra sammansatt kost. Idag är den mat vi äter ofta vitamin- och näringsberikande, fortsätter hon men det är naturligtvis mycket individuellt, från person till person.
Den vanligaste rekommendationen är att ge vitamin K till nyfödda. Vitaminen finns i bladgrönsaker och bidrar till att bygga upp en stark benstomme. Veganer bör äta vitamin B12 som framför allt finns i kött och fisk. Lindrig B12-brist kan orsaka skador i nervsystemet. Folsyra rekommenderas för gravida kvinnor eftersom det har visat sig att risken för fosterskador som ryggmärgsbråck och hjärnmissbildning kan minskas om kvinnan före och under graviditeten ökar intaget av folsyra.
Även ammande kvinnor bör öka intaget och även äta mer järn, D-vitamin, kalcium och magnesium. Ett ökat intag av grönsaker, kött och fisk brukar rekommenderas.
Falsk trygghet
En vitamin- och mineraltablett om dagen är inte skadligt men man kan inte utesluta maten och tro att en tablett kan täcka dagsbehovet. Hur tillförlitliga är då de här tillskotten i jakten på ett sundare och bättre liv.
– Inga piller kan jämföras med vitaminer och mineraler som tillförs genom kosten. Det kan för många inge en falsk trygghet när man tar ett tillskott så att man tror att man kan slarva med kosten. I maten finns ämnen som ofta verkar tillsammans med övriga ämnen i kosten. Denna kombination får man inte genom att äta piller, säger Stine.
Det är inte bara de som behöver ta extra tillskott för att uppnå optimal fysisk form som äter vitamin- och mineraltillskott. Även de som anser sig vara i god fysisk form tar vitaminer och mineraler i tablettform. Idag har hälsomedvetenheten ökat. Vi vet att vi bör äta mindre fett och mer frukt och grönt. Vi vet att vi borde ge oss ut i motionsspåret regelbundet och att vi inte bör röka.
All denna kunskap gör oss medvetna om att vi inte alltid lever så sunt som vi borde och ibland får en tablett som täcker dagsbehovet av vitaminer och mineraler ersätta allt det som saknas. Men det är långt ifrån säkert att vi får i oss rätt sammansättning när vi ersätter grönsakerna med vitaminer och mineraler på burk. Ett salladsblad innehåller till exempel 50–150 olika ämnen. En tablett innehåller bara några få av dem.
Sammanfattningsvis kan sägas att det viktigaste är att äta en allsidig kost. Väljer man att ta en tablett bör man tänka på att följa det rekommenderade dagliga intaget av de olika vitaminerna och mineralerna. Vitamin- och mineraltabletter är först och främst till som ett komplement till maten.
