Halstrad tonfisk med couscous och grönsaker

Halstrad tonfisk med couscous och grönsaker

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

Med bra matval blir man friskare, lyckligare och lever längre. Det här receptet på halstrad tonfisk med hälsosamma tillbehör är just ett sådant val. Hälsosamt mat som varken tummar på smak eller kvalitet!

Gör som Jamie Oliver och ät MCS-märkt tonfisk då och då äta. Den är lätt att tillaga och innehåller mycket selen, som håller naglar och hår starka och vackra.

2 portioner

  • 4 mogna tomater i olika färger
  • 1 ½–2 färska röda chilifrukter
  • 2 kvistar färsk basilika
  • 2 citroner
  • 150 g fullkornscouscous
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 bit tonfisk (225 g)
  • 1 hel muskotnöt, att riva över
  • 1 tesked torkad oregano
  • olivolja
  • 1 tesked små kaprisbär
  • 4 salladslökar
  • 1 bunt grön sparris (300 g)
  • 1 stor näve mangold
  • 30 g fetaost

Gör så här

  1. Vi börjar med ett coolt sätt att göra en riktigt smakrik couscous – med kall vätska istället för varm. Klyfta tomaterna, kärna ur 1 chili och lägg dem i en matberedare tillsammans med basilikablad, skal och saft från 1 citron, en nypa havssalt och svartpeppar samt 1 ½ deciliter kallt vatten. Kör slätt, häll över blandningen i en skål, rör ner couscousen, täck över och låt stå 1 timme och sköta sig själv.
  2. När couscousen har sugit till sig alla smaker, salta och peppra efter eget tycke. Skala och skiva vitlöken tunt tillsammans med resterande chili. Krydda tonfisken med peppar och lite riven muskot, klappa in det tillsammans med oregano och 1 tesked olja. Halstra fisken i en teflonpanna på hög värme i 1–2 minuter på varje sida. Tillsätt chili, vitlök och kapris när fisken vänds och skaka försiktigt runt den i pannan så den blir jämnt och fint halstrad.
  3. Lägg över allt innehåll i stekpannan på en skärbräda, ställ tillbaka pannan på medelvärme. Ansa salladslök och sparris, halvera dem på längden, halvera mangoldstjälkarna och lägg allt i den heta pannan med en rejäl skvätt vatten. Lägg på ett lock och ånga i 4 minuter, eller tills det precis är genomkokt. Fluffa upp couscousen med en gaffel, smula över fetaosten, häll grönsakerna ovanpå, skiva tonfisken och servera med citronklyftor att pressa över.
 

Veckans fråga

Har du någon gång känt dig deprimerad?

Nyhetsbrev

E-postadress