Ange ditt sökord

Allt fler motionärer höjer träningsnivån till en som liknar elitidrottarnas. Men kunskap om vad som krävs i kostväg för att ge kroppen optimala förutsättningar saknas. Foto: Shutterstock

Allt fler motionärer höjer träningsnivån till en som liknar elitidrottarnas. Men kunskap om vad som krävs i kostväg för att ge kroppen optimala förutsättningar saknas. Foto: Shutterstock

Uppladdningsmålet bör innehålla ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, av till exempel ris, potatis eller havregryn. Foto: Shutterstock

Uppladdningsmålet bör innehålla ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, av till exempel ris, potatis eller havregryn. Foto: Shutterstock

Boken

Boken "Maten bakom resultaten – motivation, kunskap, recept" (Norstedts) av Linda Bakkman, näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Foto: Shutterstock

Bästa kosten för en aktiv livsstil

Allt fler motionärer höjer träningsnivån. Men kunskapen om vad som krävs i kostväg för att balansera upp släpar efter, menar näringsfysiologen Linda Bakkman.

Annons:

Många tränar på en hög nivå och deltar i tävlingar som Vasaloppet, Vätternrundan och springer maratonlopp. Samtidigt nås vi ideligen av budskap om vad vi bör äta för att vara hälsosamma. Att äta socker och kolhydrater kan kännas som rena synden.

Två trender som krockar

Linda Bakkman, näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap, arbetar sedan 13 år tillbaka med att förbättra kosten för några av våra mest framgångsrika idrottare, som kostrådgivare på Sveriges Olympiska Kommitté, SOK. Hon menar att de två parallella trenderna kring träning och mat krockar – och att debatten behöver nyanseras.

– Råden om hur vi ska äta för att uppnå ett hälsosamt liv riktar sig ofta till en inaktiv befolkning och inte till de som tränar flera gånger i veckan. Ändå är det de aktiva som anammar förmaningarna i störst utsträckning, eftersom de är hälsomedvetna och vill göra rätt.

Maximal effekt

Forskning visar att 50–60 procent av de som tränar hårt inom en rad olika idrotter har en låg energitillgänglighet, det vill säga för lite energi i förhållande till vad kroppen behöver.

Bristande kunskap är en bidragande anledning, anser Linda Bakkman. Man vet helt enkelt inte vet vad en aktiv livsstil kräver. Andra orsaker är att hård träning kan ha en aptitdämpande effekt, och att energibehovet ökar samtidigt som man har färre timmar över att tillgodose det på.

– Låg energitillgänglighet riskerar bland annat att försämra immunförsvar, muskelmassa, bentäthet och sömnkvalitet. Dessutom sänks ämnesomsättningen och kroppen sparar in på energikrävande processer, som reproduktionsförmåga till exempel. Lika fel som det är att den inaktiva delen av befolkningen äter en massa socker är det att de som tränar flera gånger i veckan inte törs äta frukt för att det innehåller kolhydrater, säger Linda Bakkman.

“Maten bakom resultaten”

I boken “Maten bakom resultaten” tar hon ett grepp om den senaste forskningen kring hur vi ska äta för att nå maximal träningseffekt. Elitidrottarna omges av kunniga personer och lär sig vad deras livsstil kräver i kostväg. Den kunskapen saknar ofta motionären som trappar upp träningsnivån på egen hand. Även om man förstår att maten påverkar sådant som styrka, uthållighet och explosivitet vet många inte exakt vad, när och hur mycket man bör äta. Eller att precis som att du ska träna olika beroende på vad du vill förbättra så måste du också äta olika.

– Hur kosten ser ut är avgörande för att alla träningstimmar du lägger ned ska ge resultat. Ett uppladdningsmål före passet, och ett återhämtningsmål efter gör stor skillnad. Passet börjar och slutar med vad du äter – kosten ska ses som en del av träningen, säger Linda Bakkman.

Äta för att träna

Hon poängterar skillnaden mellan att “äta för att träna” och att “träna för att äta”, det vill säga när träningen blir att sätt att kunna unna sig en bulle eller ett glas vin.

– Att äta för att träna innebär helt andra utmaningar. Då handlar det om att förbereda sig med ett uppladdningsmål som möjliggör att du kan genomföra träningspasset med bra kvalitet och sedan avsluta med ett återhämtningsmål så att träningen blir uppbyggande och inte nedbrytande.

Så hur ska vi då äta för maximal träningseffekt och en glad kropp?

– Till att börja med är det viktigast att du hittar rutiner för uppladdnings- och återhämtningsmålet, att du äter något över huvud taget. Nästa steg blir att fundera över exakt vad du äter.

När du börjar träna hårdare ökar ditt energibehov rejält. Du använder dig av mer kolhydrater, vilket du har väldigt begränsade lager av. Samtidigt får du ett större vätskebehov och behovet av protein ökar med 50–100 procent, enligt Linda Bakkman.

– Uppladdningsmålet ska man äta tre timmar före träningspasset. Måltiden ska innehålla både kolhydrater och protein om du ska träna högintensivt. Vi ska sikta på ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, till exempel ris, potatis eller havregryn. Samt protein som till exempel kött, fisk, ägg, mjölk eller baljväxter.

Underlätta för kroppen

Närmare träningsstart kan det vara bra att fylla på med energi, både kolhydrater och protein, så att man inte börjar känna sig hungrig. En banan och ett glas mjölk, till exempel.

Återhämtningsmålet ska alltid innehålla protein, cirka 0,3 gram per kilo kroppsvikt, och intas inom en halvtimme efter avslutat pass. Det motsvarar cirka 3 ägg eller 5,5 deciliter mjölk om man väger 70 kilo. Förutom protein ska målet innehålla vätska för att återställa vätskebalansen, och även kolhydrater om man ska träna snart igen.

Om du inte ska träna på nytt inom ett dygn gör det inget om kolhydratintaget dröjer till nästa planerade måltid. Det är också bra att tänka på att återhämtningsmålet bör innehålla sparsamt med fett, eftersom det tar längre tid för kroppen att ta upp näringen i en fet måltid.

– Vi vill underlätta för kroppen. Däremot får övriga måltider gärna innehålla fett så att det inte sammantaget blir för låg energinivå, säger Linda Bakkman.

Annons:

Frida Anter/TT

Läs även

Hälsosam midsommar – visst går det!
16 juni, 2020 Mat & Vitaminer

Hälsosam midsommar – visst går det!

Midsommar, en av de mest populära mat- och dryckeshögti...

Håll hjärnan i trim med träning
15 juni, 2020 Hjärnan & Nerver

Håll hjärnan i trim med träning

Soffpotatisar bör göra sig besväret att röra på sig, om...

Kvinna och äldre – därför gynnas du av träning!
15 juni, 2020 Kvinnans hälsa

Kvinna och äldre – därför gynnas du av träning!

Att träning är bra för hälsan kan många skriva under på...

Annons:
Chévre – och basilikapaj
8 juli, 2020 Mat & Vitaminer

Chévre – och basilikapaj

En vegetarisk paj för dig med känslig mage....

Citronglass i citron
8 juli, 2020 Mat & Vitaminer

Citronglass i citron

En riktig sommardessert som faktiskt passar att göra år...

Ny undersökning om lipödem: 93 procent saknar stöd
29 juni, 2020 Rörelseapparaten

Ny undersökning om lipödem: 93 procent saknar stöd

En stor majoritet av personer med lipödem får inte det ...

Annons:
Näringswiki lanseras – informationssida om näringsämnen i kost och tillskott
25 juni, 2020 Mat & Vitaminer

Näringswiki lanseras – informationssida om näringsämnen i kost och tillskott

Branschorganisationen Svensk Egenvård har skapat en ny ...

Världens Väntrum, Serrakundas vårdcentral
15 juni, 2020 Bättre liv

Världens Väntrum, Serrakundas vårdcentral

Doktorn har besökt Vårdcentralen i Serrakunda i Gambia....

Quinoaburgare med coleslaw
10 juni, 2020 Mat & Vitaminer

Quinoaburgare med coleslaw

Den somrigaste hamburgaren är vegetarisk, här i sällska...

Annons:
Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap
8 juni, 2020 Bättre liv

Tips: Effektiv och skön träning med rätt redskap

Träning, kost och allmänt välbefinnande ligger mig varm...

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”

”Digital sömnhjälp förändrade mitt liv”

I dagens 24-timmars samhälle är det inte konstigt att m...

Lipödem månaden:  “Nej, jag kan inte banta bort min sjukdom”
3 juni, 2020 Rörelseapparaten

Lipödem månaden: “Nej, jag kan inte banta bort min sjukdom”

Symtomen kom smygande i puberteten. Växande ben och vad...

Annons:
Halloumiwrap med ajvar
28 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Halloumiwrap med ajvar

Somrig måltid i form av en wrap. Ajvar relish är en rör...

Risotto med pumpa, chèvre och tranbär
19 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Risotto med pumpa, chèvre och tranbär

Supersmarrig risotto med sötsalt smak....

Ljummen rotfruktssallad med chèvre
14 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Ljummen rotfruktssallad med chèvre

När det är sommar vill man gärna äta något lätt och frä...

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom
12 maj, 2020 Kvinnans hälsa

Kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom

Man vet att ett högt LDL-kolesterol ökar risken för hjä...

Annons:

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq

Enkät om antibiotikaanvändning

Hur ser du på antibiotika? Svara på 6 snabba frågor – tar 1 minut!

Till enkäten