Ange ditt sökord

Unna dig bra mat efter 70!

Unna dig bra mat efter 70!

Vi lever friskare allt längre. Samtidigt visar undersökningar att äldre riskerar att bli sjuka av näringsbrist - alldeles i onödan. Så fortsätt att unna dig bra och varierad mat!

Annons:

8 goda för kroppen

1 Protein är kroppens byggsten. Behövs för att reparera kroppens celler och för att hjälpa immunförsvaret. Är du frisk tillgodoses behovet nästan alltid genom den dagliga maten. Den som brutit ett ben, fått en inflammation eller infektion behöver dubbelt så mycket protein som vanligt. Protein behövs också för att läka sår. Ägg, kött, fisk, bönor och ärtor är rika proteinkällor.

2 Var inte rädd för fett. Utgör en viktig energikälla, speciellt om du har dålig aptit eller svårt att svälja. Skär inte ner på fettet om du blir sjuk eller skröplig och får minskad aptit. Flytande fett som oliv- och rapsolja kan man gott äta mer av.

3 Kolhydrater är en viktig energikälla. Spannmål, ris, pasta och potatis är exempel på bra kolhydrater. Var däremot lite försiktig med sockret, kroppens celler svarar inte lika bra på hormonet insulin när man blir äldre. Insulinets viktigaste uppgift är att styra kolhydraterna till ”rätt ställe i kroppen”. När förmågan försämras höjs blodsockernivån och därmed risken för åldersdiabetes. Insulinets effektivitet i kroppen kan dessutom ytterligare minskas om man drabbas av sjukdom och blir sängliggande.

4 Kostfiber ett måste för tarmen. Brist på fibrer ger en rad olika besvär som är mycket vanliga när man blir äldre, bland annat trög mage, förstoppning och hemorrojder. Tänk på att dricka ordentligt när du ökar inslaget av fibrer – annars blir magen trög av fibrerna. De bästa fiberkällorna är frukt, grönt och fullkorn.

5 Kalcium för skelettet. Kallas i vanligt tal för kalk, behövs för skelettets styrka. Frakturer på handleden, höften eller ryggkotan till följd av benskörhet drabbar hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av alla män någon gång i livet. 800 mg per dag eller 4 skivor ost, 2 glas mjölk och en tallrik fil eller yoghurt är dagsbehovet. Vet man med sig att det blir mindre är kosttillskott en bra hjälp.

6 D-vitamin för skelettet. Kroppen stimuleras att bilda D-vitamin när vi är ute i solen, en förmåga som minskar med åldern. I dag rekommenderar man att personer som är äldre än 60 år äter tio mikro gram D-vitamin varje dag. Om man är över 70 år och tillbringar mesta tiden inomhus behövs det dubbla. Fet fisk innehåller massor av D-vitamin. Även här är kosttillskott en bra hjälp för dem som normalt får i sig mindre än det rekommenderade.

7 B-vitaminer bra för blodkärlen. Kroppens förmåga att ta upp vitaminerna folat, B6 och B12 minskar ofta med åldern och brist är vanligt bland äldre. Forskning tyder på att brist på B-vitamin eventuellt ökar risken för åderförkalkning. B-vitaminbrist är också en vanlig orsak till yrsel (ostadighetskänsla). Lever, fisk och kött innehåller mycket B12. Folatrika livsmedel är främst grönsaker, till exempel mörkgröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och brysselkål, samt frukt och rotfrukter. Även lever och fullkornsbröd innehåller en hel del folat. Om man äter ensidigt eller lite och oroar sig över om den vanliga maten täcker behovet av olika Bvitaminer kan man komplettera sitt intag med ett multivitaminpreparat.

8 2 liter vätska om dagen. Vätska är viktigt inte minst när vi blir äldre eftersom känsligheten för uttorkning ökar. Ungefär två liter vätska, då ingår även vätskan som maten innehåller. Åldrandet medför att törstcentrum i hjärnan fungerar sämre, vilket medför att man inte alltid kan lita på att törsten signalerar när det är dags att dricka. Bullrig mage? Prova livsmedel som innehåller snälla bakterier, till exempel ProViva eller Dofilus.

Källa: Livsmedelsverket och Sjukvårdsrådgivningen

Artikel publicerad i Tidskriften Doktorn nr 1 2006

Annons:

Den här artikeln handlar om:

Läs även

Annons:
Annons:
Annons:
Annons:
Annons:

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!