Ange ditt sökord

Smarta val ger dig mer järn

Smarta val ger dig mer järn

Bristsjukdomar är ovanliga i Sverige men sedan järnberikning av vitt mjöl upphörde för drygt tio år sedan ligger allt fler i riskzonen. Uppskattningsvis kan 30 procent av alla svenska kvinnor ha för lite järn i sina förråd. Men med gammal kunskap och smarta val försäkrar du dig att hamna på rätt sida.

Annons:

Kvinnor som menstruerar behöver få i sig ungefär 15 mg per dag, undersökningar från Livsmedelsverket visar att vi får i oss mindre än så. Järnbehovet är också stort när vi växer upp. Det innebär att kvinnor, små barn och tonåringar lättast får brist på järn. Allra känsligast är tonårsflickan och den gravida kvinnan.

Järnrik mat är en förutsättning för att kroppen ska kunna fylla sitt järnförråd. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. En svensk undersökning visar att andelen vegetarianer är oförändrad men att unga äter allt mindre kött.

Orsaken till att unga äter mindre kött är inte klarlagt men larm om kött och ohälsa har avlöst varandra under flera år, först galna kosjukan och senast uppgifter att kött från nöt ökar risken att drabbas av cancer. Men uppgifterna ska tas för vad de är, menar Livsmedelsverkets vetenskapliga expert Åke Bruce, professor i tillämpad näringslära.

– Det finns undersökningar som tyder på att nötkött kan öka risken för tjocktarmscancer men då rör det sig om mer än 100 gram om dagen, varje dag under en lång tid. Att variera kosten mellan fisk och kött som vi gjort i alla tider innebär större hälsovinster än risker.

Järn från kött mest tillgängligt

Maten innehåller två olika sorters järn, hemjärn och ickehemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, det kallas också organiskt järn och finns enbart i kött och blodmat. Icke-hemjärn finns i till exempel fullkorn av råg och vete och baljväxter.

En kostundersökning från Livsmedelsverket visar att den i särklass största källan till järn är kött och fågel. Tidigare följde matbröd tätt efter men eftersom vitt mjöl inte längre berikas med järn står matbrödet i dag för en mindre andel. Orsaken till att järnberikningen upphörde var att förenkla handeln mellan EU-länder och inte att berikningen ansågs överflödig.

Fullkornsprodukter innehåller egentligen ganska mycket järn men det är svårtillgängligt för kroppen. Det är ämnet fytinsyra som krånglar till det. Fytinsyra finns tillsammans med mineraler som järn, zink och magnesium i spannmålens skaldelar. Syran kopplar ett så starkt grepp om mineralerna att de blir mycket svåra för oss att ta upp. Fytinsyra finns även i soja, råris, baljväxter, nötter och fröer. Det ställer till det inte minst för vegetarianer vars enda järnkälla är vegetabilier och är en stor anledning till att vegetarianer inte sällan har för lite järn i förråden.

Surdeg gör brödet järnrikt som en biff

Men med ganska enkla medel går det att minska halten fytinsyra i bröd, kunskaper som använts i alla tider men som till stor del fallit glömska när många köper brödet i livsmedelsbutiken. Ett sätt är att låta surdegskultur ta sig an mjölet. Det är Ann-Sofie Sandberg professor i livsmedelslära med inriktning mot biologisk processlära vid Chalmers tekniska högskola expert på. Hon har bland annat forskat på hur surdegskultur påverkar fytinsyra i fullkornsmjöl.

– Genom att sätta en surdegskultur på lite jäst, vatten och rågsikt på fullkorn fick vi en i det närmaste fullständig nedbrytning av fytinsyra. Resultatet blev ett bröd som gav nästan lika mycket järn som att äta en biff, berättar hon. När fullkornsmjölet får jäsa i rumstemperatur i 48 timmar bildas en kultur av goda jästbakterier som aktiverar enzymet fytas i mjölet. Fytas bryter ner fytinsyra och därmed kan järn, zink och magnesium lättare tas upp. Brödet blir inte bara en perfekt källa till järn utan också riktigt gott. Kaffe, te och alkohol innehåller garvsyror som också försvårar upptaget av järn.

– Kaffe eller te efter maten innebär inte att allt järn blir oåtkomligt för kroppen men det minskar, säger Michael Hoppe, doktorand vid institutionen för klinisk nutrition vid Göteborgs Universitet. Men äter man en kiwi eller apelsin efter maten så uppväger det kaffets effekter. Vitamin C är med stor sannolikhet den viktigaste faktorn för ett bra järnupptag eftersom det motverkar effekten av både fytinsyra och garvsyror. Vitaminet har förmågan att omvandla järn till en form som inte kan bindas till fytinsyra eller garvsyror och som också absorberas lätt.

Dessutom kan vitamin C binda järn till sig och underlätta transporten till tarmens celler. Råa grönsaker, färska bär och frukter är de bästa källorna till vitamin C eftersom vitaminet är känsligt för uppvärmning. För vegetarianen spelar vitamin C en central roll. Naturligtvis eftersom kött, fisk och skaldjur saknas men också för att den vegetariska maten innehåller mycket fytinsyra. Mjölksyrejästa grönsaker är också en bra järnkälla där fytinsyran brutits ned.

Variera istället för att utesluta

Kalcium har visat sig hämma upptaget av järn en effekt som inte motverkas av vitamin C. Men att utesluta mejerivaror i kosten gör mycket mer skada än nytta. Under vår uppväxt behövs kalcium för att nå en maximal täthet i skelettet.

Även om benet i skelettet bryts ner och byggs upp under hela vår livstid sker en långsam nettoförlust av ben med åldern. Forskning visar att kalcium och vitamin D i kosten och fysisk aktivitet är en förutsättning för att behålla ett friskt skelett genom hela livet. Långt fler människor lider av frakturer till följd av ett skört skelett än av för lite järn i förråden. Så många som hälften av alla kvinnor kommer någon gång att drabbas av en benskörhetsfraktur. I jakten på järn är det därför bättre att variera kosten än att välja bort mejeriprodukterna.

Så lite kokvatten som möjligt

Brist på B-vitaminer orsakas ofta av en ärftlig minskad förmåga att tillgodogöra sig vitaminerna. Ett problem som blir mer påtagligt med stigande ålder. Symtom på till exempel B12-brist är trötthet, yrsel, surr eller pirr i fötterna och tungsveda.

B12 finns framför allt i kött men även i ägg, ost och syrade grönsaker. B-vitaminer och C-vitamin är vattenlösliga och förstörs lätt av värme och ljus. För att tillgodogöra sig så mycket av B-vitaminer som möjligt från grönsaker, använd så lite vatten som möjligt och koka upp det innan du lägger i grönsakerna. Ju kortare koktid desto bättre.

För att ta vara på de urlakade näringsämnena kan man använda kokspadet till sås, soppa eller liknande. I vissa fall kan tillagning och beredning vara positiv för vitaminer. För till exempel livsmedel med betakaroten, ett förstadium till vitamin A, gör kokning att cellväggarnas proteiner luckras upp och karotenet i cellerna lättare frigörs. Därför är det bara bra att koka morötterna.

 

Annons:

Den här artikeln handlar om:

Läs även

Halloumiwrap med ajvar
28 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Halloumiwrap med ajvar

Somrig måltid i form av en wrap. Ajvar relish är en rör...

Risotto med pumpa, chèvre och tranbär
19 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Risotto med pumpa, chèvre och tranbär

Supersmarrig risotto med sötsalt smak....

Sarkopeni (muskelförtvining) – gör test för att se om du är drabbad!
22 december, 2016 Mat & Vitaminer

Sarkopeni (muskelförtvining) – gör test för att se om du är drabbad!

Att musklerna bryts ned och förlorar sin funktion är en...

Annons:
Ljummen rotfruktssallad med chèvre
14 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Ljummen rotfruktssallad med chèvre

När det är sommar vill man gärna äta något lätt och frä...

Ugnspannkaka med grönkål
6 maj, 2020 Mat & Vitaminer

Ugnspannkaka med grönkål

Ugnspannkaka är en god och enkel vardagsrätt, här i ny ...

Sanna Brådings veganska receptfavoriter
15 april, 2020 Mat & Vitaminer

Sanna Brådings veganska receptfavoriter

I sin nya kokbok delar Sanna Bråding med sig av sina ve...

Annons:
Tofu- och grönsaksplättar med sweet chilisås
3 april, 2020 Mat & Vitaminer

Tofu- och grönsaksplättar med sweet chilisås

Tofu är ett vegetariskt alternativ som fungerar bra för...

Hawaii poke bowl
27 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Hawaii poke bowl

En fräsch rätt som alla i familjen kan hjälpa till att ...

Pasta med tre sorters pesto
19 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Pasta med tre sorters pesto

Pesto är enkla pastasåser att ha på lager. Bara att ...

Vegetarisk Shish kebab med quinoasallad
13 mars, 2020 Mat & Vitaminer

Vegetarisk Shish kebab med quinoasallad

Dessa vegetariska spett är den perfekta bjudrätten som ...

Annons:
Quornfärssås med zucchinipasta
28 februari, 2020 Mat & Vitaminer

Quornfärssås med zucchinipasta

Vill du få barnen att äta mer vegetariskt är det här en...

Semla för känsliga magar
24 februari, 2020 Mat & Vitaminer

Semla för känsliga magar

Semla, hetvägg, fastlagsbulle eller fettisdagsbulle. Kä...

Pasta carbonara
5 februari, 2020 Mat & Vitaminer

Pasta carbonara

Klassisk pastarätt som går att göra lite som man vill. ...

Annons:
Lövbiffsrullader med mozzarella och tomat
31 januari, 2020 Mat & Vitaminer

Lövbiffsrullader med mozzarella och tomat

Underbart god rätt med italienska smaker. Receptet pres...

Krämig rotsellerisoppa
24 januari, 2020 Mat & Vitaminer

Krämig rotsellerisoppa

När det är kyligt utomhus är det extra gott att laga ti...

Kyckling i ugn
17 januari, 2020 Mat & Vitaminer

Kyckling i ugn

Vardagsrätt som sköter sig själv i ugnen och med milda ...

Grönkålssoppa
18 december, 2019 Mat & Vitaminer

Grönkålssoppa

Har du grönkål kvar från julen? Passa då på att göra de...

Annons:

Har du tagit bort leverfläckar eller födelsemärken någon gång?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Fråga doktorn

Här kan du ställa din fråga till någon av våra duktiga experter. Svarsperioden varierar mellan 2-4 veckor. Vi kan inte besvara alla frågor, men vi gör vårt bästa för att just du ska få svar. Om du inte hör något från oss inom perioden 2-4 veckor kan du istället söka svar i vår sökruta - frågan kan ha besvarats tidigare.

Vad vill du göra?

Välkommen till Doktorn!

Hej och välkommen till DOKTORN.com

Vi kan nu stolt presentera flera nyheter på sajten. Vi vet att du kommer att känna igen DOKTORN samtidigt som nyheterna ger dig ännu fler möjligheter. Vill du läsa mer om vad nyheterna innebär gör du det på doktorn.com/faq