Studier pekar på att medelhavskost; kost som domineras av omättat fett, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fisk, fågel, bär och måttligt intag av rött vin, är bra för att uppnå hög ålder och god hälsa. För friska aktiva äldre gäller samma kostrekommendationer som för yngre individer.
Minskad energi
Att åldras kan innebära minskad energi, viktnedgång, muskelsvaghet och trötthet. Begreppet Sarkopeni, det vill säga förlust av muskelmassa och muskelfunktion, har stor betydelse för den minskande fysiska funktionsförmågan under åldrandet. Orsakerna kan vara många, bland annat brister i kosten och fysisk inaktivitet.
Många äldre upplever minskad aptit, vilket kan ge en negativ cirkel som kan leda till för tidig död. Undervikt, det vill säga ett BMI (Body Mass Index) på mindre än 20 kg/m2 är farligare än övervikt/fetma med BMI över 25/30, för den äldre populationen.
Därför är det viktigt att uppmärksamma och bromsa den nedåtgående processen genom att öka proteinintaget och utföra regelbunden fysisk aktivitet.
Viktigt att behålla muskelmassa
Det viktigaste för att få en bra ålderdom är att behålla muskelmassan, menar Tommy Cederholm, professor och överläkare vid Akademiska sjukhuset. Muskler har så många viktiga funktioner, för bland annat rörelse, immunförsvar och ämnesomsättning. Att tappa vikt utan att man vill är inte positivt, utan snarare ett tecken på åldrande och sjukdom.
Det viktigaste för att behålla eller bygga muskler är att styrketräna och äta protein av hög kvalitet. Även D-vitamin är kopplat till muskelfunktion. Det är svårt att få i sig nog mycket D-vitamin via maten. Solen är bästa källan, men äldre har svårare att producera D-vitamin i huden är yngre.
Framgångsreceptet är alltså högt proteinintag, D-vitamin och regelbunden träning.
