– När man började kunna skriva ut motion på recept gick det trögt, men det har ökat i användande allt eftersom, säger Jon Karlsson, professor, Ortopedkliniken, Sahlgrenska Universitetssjukhuset, Göteborg. Där jag jobbar förskrivs det frekvent och jag vet att primärvården jobbar hårt för detta. För att gå ner i vikt krävs dock en kombination av motion och bra kosthållning.
FYSS – Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling
FYSS ska bidra till att sprida kunskaper i hälso- och sjukvården och företagshälsovården om vikten av fysisk aktivitet. Den finns i bokform och sammanfattar hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla olika sjukdomstillstånd. Det kombineras med råd om lämpliga motionsaktiviteter. Risker med fysisk aktivitet för olika patientgrupper tas också upp. Svenska experter inom olika yrkeskategorier beskriver olika sjukdomsområden, inklusive normaltillståndet (boken kostar 200 kronor och kan beställas via [email protected]. Läkare kan idag skriva ut träning på recept via FYSS.
– Det finns mycket välgjord forskning inom området, menar Jon Karlsson. Exempelvis studier som visar positiv effekt av träning vid artros och hjärtsjukdom. Den förbättrade muskelstyrkan man får tack vare träning motverkar osteoporos, vilket kan resultera i att äldre personer slipper tappa balansen och trilla.
Psyke
• Minskad nedstämdhet och depression.
• Bättre självkänsla.
• Bättre sömn.
• Förstå sin smärtkänslighet bättre.
Hjärta
• Klarar av att pumpa runt mer blod vid varje slag – bättre kondition.
Lever
• Bättre fettvärden.
Systemeffekter
• Viktnedgång, om man fortsätter med samma energiintag som tidigare.
• Sänkt blodtryck.
• Minskad inflammation i kroppen.
• Bättre smärttålighet.
Muskler
• Bättre muskelstyrka.
• Ökad insulinkänslighet.
• Förbättrat syreupptag – bättre kondition.
– Det finns en gräns för hur mycket man bör träna, vilket är individuellt, säger Jon Karlsson. Man ser exempelvis att elitidrottare ofta får skador av olika slag, bland annat stressfrakturer, vilket är en konsekvens av överträning. Man måste träna utifrån sin egen förmåga och sakta öka på träningsdosen.
Att komma igång med träningen
Martin Lidberg arbetar som träningscoach och menar att det kan vara bra att börja försiktigt, att promenera i rask takt och efter några veckor utöka med att varva promenad med att jogga kortare sträckor. Har man problem med knän är cykling och simning bättre. Tre pass i veckan är en bra målsättning att avsätta tid för.
– Då är det bra att köra ett styrkepass för att träna hela kroppen, ett konditionspass med joggning, spinning, simning eller power-walk. Dessutom är det optimalt att man har ett pass med varierad träning, som paddling, dans, skidåkning, intervallträning eller någon annan typ av övningar, säger Martin.
Prova gärna på nya saker, dels blir träningen effektivare av att använda olika typer av muskelgrupper i och med olika träningsformer och dessutom brukar det bli roligare, menar Martin. Man får energi av att träna, blir glad och pigg. Det frigörs hormoner som gör att man får ett tillstånd av allmänt välbefinnande.
Motivation
Bland det svåraste under tv-programmet Bröllopsform var att kunna motivera deltagarna, säger Martin. Det blev en utmaning för mig personligen.
– Många tror att motivation är något som dimper ner av sig själv när du sitter och tittar på tv. Tyvärr måste man först ta sig i kragen och ge sig ut på ”power- promenader” och när man börjar se resultat av sin träning kommer motivationen av sig själv. Motivationen = belöning som kommer med resultat, säger Martin.
Råd för att komma igång:
• Sätta upp delmål och slutmål.
• Börja långsamt och öka successivt.
• Berätta för familj och vänner för uppbackning.
• Hitta någon träningskompis – oftast bättre resultat om man är två.
• Hitta träningsform man tycker är roligt – träning ska vara kul!
• Anmäla sig till tävling – tävla med partnern, kompisen eller grannen.
Det gäller att inte bli bekväm och köra samma sak månad efter månad, år efter år. För att bygga upp en bättre fysik är det viktigt att variera träningen. Det handlar även om att byta levnadsvanor för gott. Många säger att de inte har tid att träna och frågar man dem hur mycket de tittar på tv, visar det sig att det ofta är runt två timmar per dag, menar Martin.
– Tar man då 45 minuter och lägger på träning istället kommer man att må så mycket bättre. Vi är gjorda för att röra på oss och inte för att sitta still hela dagarna. Om man är två är det dessutom underbart med ett gemensamt intresse, vilket stärker relationen och förebygger sjukdomar – man slår två flugor i en smäll.
En av Martins träningsupplevelser
Mitt bästa träningsminne var när brottare i svenska landslaget var i Ukraina, vid svarta havet, säger Martin. Där mötte vi även ryska brottare och vi alla skulle bestiga ett berg på en viss tid. Det var 40 grader varmt och riktigt tufft. När jag och en grupp brottare sprungit upp halvvägs var vi så törstiga att vi sparkade in dörren på ett hus och drack det vi hittade (vet inte riktigt vad det var för vatten…). Allt man kunde tänka på då var den oerhörda törsten och att man skulle vidare. Jag klarade mig upp till toppen under den utsatta tiden och det var en underbar känsla. Dessutom var jag nära att trampa på en stor giftig orm, så det kunde ha gått annorlunda. Övningen gjorde vi framför allt för att stärka vår mentala kampvilja inför OS.
Bra grundövningar att göra hemma:
Man kan börja med att göra varje övning 1×10 repetitioner, tre gånger i veckan och sedan utöka och göra varje övning 2×10 repetitioner, tre gånger i veckan. Man brukar känna effekt efter några veckor. Vill man så fortsätter man att utöka träningen.
Armhävningar –
börja gärna med att stå på knä, upprepa 10 gånger.
Knäböj –
du kan eventuellt ta stöd av en vägg eller stol, höftbredd mellan benen och böj knäna i cirka 90 graders vinkel, håll 2 sekunder och kom tillbaka, upprepa 10 gånger.
Sit-ups –
gärna med benen upp på en stol eller pall (90 graders vinkel) och lyft huvud/bröst snett framåt, håll 2 sekunder och gå långsamt tillbaka till utgångsläge, upprepa 10 gånger. Man kan även ha armarna rakt fram när man gör lyftet.
Ryggresningar –
ligg på mage och lyft upp huvud (titta ner i golvet) och överkroppen (håll 2 sekunder), upprepa 10 gånger.
Höftlyft – ligg på rygg och lyft långsamt upp höften och håll kvar 2 sekunder, upprepa 10 gånger.
