Vägen till en stark och smärtfri rygg

Vägen till en stark och smärtfri rygg

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

För mycket stillasittande kan leda till stela muskler och leder som värker. Men det finns knep att ta till. Variation och rörelse i vardagen är nyckeln, menar fysioterapeuten Rasmus Nylander.

I dag har många ett stillasittande arbete där en stor del av dagen spenderas framför datorn. Därtill innehåller även fritiden en hel del tid skärmtid då vi sitter med böjda nackar framför våra mobiltelefoner. Till följd av detta har värk i nacke, rygg och axlar blivit ett utbrett problem.

Men att bara sitta stilla och titta in i en skärm, kan det verkligen vara så ansträngande för kroppen? Det tror man kanske inte, men det finns olika typer av belastning.

- Statisk, repetitiv eller hård belastning kan leda till arbetsskador och överansträngning av muskler och leder. När det gäller stillasittandet handlar det om den statiska varianten, säger Rasmus Nylander, fysioterapeut och personlig tränare på World Class i Stockholm.

Varierat rörelsemönster

När vi sitter framför datorn skjuts axlar och nacke ofta fram, musklerna arbetar statiskt vilket leder till stelhet i exempelvis bröstrygg och axlar. Det riskerar i sin tur att orsaka huvudvärk samt smärta i bland annat nacke och skuldror. Lösningen är variation och rörelse, menar Rasmus.

- Det kan göra skillnad både förebyggande och rehabiliterande. Kroppen är gjord för att vara i rörelse, det stimulerar produktionen av ledvätskan som smörjer lederna.

Viktigt att tänka på är också att det naturliga för kroppen är variation – motsatsen leder till besvär.

- Försök att både variera ditt rörelsemönster under dagen och vilken typ av träning du kör. Byt position under arbetsdagen för att få bättre cirkulation till musklerna. Ta pauser, sträck och töj, aktivera de områden där du har ont.

Ytterligare ett tips för att undvika stelhet och spänningar är att undersöka synen. Om ögonen söker sig närmare skärmen blir det nämligen tyngre för nacken.

- Även stress påverkar mycket, vi spänner oss och drar upp axlarna mot öronen. Att känna sig stressad och missnöjd på arbetsplatsen innebär absolut en ökad risk för belastningsskador.

Smarta vardagsval

För att förebygga problemen är det en bra idé att träna styrka några gånger i veckan – det krävs som sagt en hel del av musklerna för att orka med den statiska belastningen. Därtill är det viktigt att se över miljön på arbetsplatsen och göra de förändringar som är möjliga för att få till ett mer varierat rörelseschema.

- Om du har ett höj- och sänkbart skrivbord – utnyttja det. Ett tips är att byta från sittande till stående, och tvärtom, varje gång du tar rast eller byter arbetsuppgift. Och ta alla chanser du kan till rörelse! Du kanske kan gå några meter extra för att hämta något eller gå till en kollega och meddela något i stället för att mejla. Hitta de små avbrotten under arbetsdagen.

De smarta vardagsvalen är viktigast, menar Rasmus Nylander. Som att ta trapporna i stället för rulltrappa eller hiss, cykla när det är möjligt, gå av tunnelbana eller buss en station tidigare för att gå en bit och gå en promenad på lunchen.

- Försök att peta in små doser av fysisk aktivitet under veckan. Man kan gå på rehabilitering i en oändlighet, men man måste ändra på det som orsakar skadan om det ska bli någon förändring. Dessutom kommer det att ge bättre sömn, stressåterhämtning och ett bättre allmäntillstånd.