Så blir du kvitt dina fobier

Så blir du kvitt dina fobier

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

En fobi är en irrationell fruktan för en viss sak eller situation. Man känner sig begränsad och i vissa fall kan den vara så svår att personens liv blir helt präglat av denna rädsla. 

Alla har vi känt rädsla vid olika tillfällen, som när man tittar på en thriller på film, när dottern för första gången ska klättra högst upp i klätterställningen eller när du ska prova något nytt och är rädd att göra fel. Men vid en fobi har rädslan gått över till mer irrationell ångest över en viss situation, vilket ofta påverkar livskvalitén negativt. Därför är det bra att veta att många kan bli hjälpta relativt enkelt och snabbt.

Ofta ihopkopplat med någon livshändelse 

- Orsaken till att man får en fobi förklaras ofta som en kombination av arv och miljö, som det mest annat också, säger Gabriella Svanberg, legitimerad psykolog.

Hon menar att man ärver en sårbarhet, exempelvis blyghet, men sedan är det ofta någon livshändelse som triggar igång beteendet och så hamnar man i en negativ spiral som gör det svårare att bryta ”ovanan”. Om man till exempel en gång håller ett föredrag där alla börjar skratta, kan det leda till negativa tankar och undvikande av samma situation i framtiden. Detta gör då att man inte får möjlighet att ”lära om”, det vill säga få erfarenheten att andra inte skrattar när man håller föredrag. Om man vid senare tillfälle skulle stå framför publik igen blir det lätt ”ångestladdat” och obehagligt. Till slut kan man få ångest bara av att tänka på att prata inför folk.

Fobi om det påverkar vardagen negativt 

- Många väljer bort viktiga aktiviteter och situationer för att slippa må dåligt. När man dessutom successivt begränsar sitt liv så att det påverkar vardagen negativt, är det en fobi, säger Gabriella Svanberg. Vid social fobi upplever man sig vara granskad av andra och många är rädda för att rodna, svettas och stamma. Specifik fobi kan vara överdriven rädsla för exempelvis spindlar, ormar, hissar eller flygresor. KBT (kognitiv beteendeterapi) och/eller medicinering är de vanligaste behandlingsformerna för fobier.

Ett inlärt beteende

Inom KBT som bygger mycket på inlärningsteori talar man om obetingad och betingad respons (olika sätt att lära in saker). Att vi automatiskt drar undan handen om vi bränner oss kallas obetingad respons. Betingad respons är istället att man exempelvis minns en speciell doft från barndomen, som gav ett visst lugn. Känner man samma doft som vuxen kan man automatiskt bli lugnare.

- Fobier är alltså ett inlärt beteende, som man successivt måste ”lära om”. Detta kallas exponering vilket går ut på att man successivt utsätter sig för det man är rädd för och lär sin hjärna att det är ok. Ungefär som när man ska lära sig hoppa från en hög trampolin – då börjar man på en låg nivå och när man känner sig bekväm där, går man högre upp och så småningom ännu högre upp, förklarar Gabriella.

När man vänjer sig kallar man det för att man habituerar. Om man exempelvis går in i ett rum där det luktar illa, så känner man efter ett tag inte lukten, eller om man badar varmt så känns det snart inte lika varmt.

- Vi människor har en tendens att vänja oss vid det mesta i livet, säger Gabriella med glimten i ögat.

Så fungerar positiv förstärkning

Positiv förstärkning (belöning på ett eller annat vis) gör att vi upprepar beteendet. Köper jag en lott och vinner, så köper jag sannolikt en lott igen. Inom fobiträning talar man mycket om förstärkning på kort och lång sikt. Den onda cirkeln som personer ofta hamnat i och som gör att de vidmakthåller en rädsla är att de skapar så kallade säkerhetsbeteenden (positiv förstärkning på kort sikt). 

Om man har social fobi och kommer in i ett rum fullt av människor, kanske man vänder och går ut igen. Då får individen positiv förstärkning på kort sikt, det vill säga ångesten sjunker. Man mår bättre när man gått ut igen, vilket göra att personen förmodligen använder ”samma knep” igen nästa gång. Andra sätt som inte är lika tydliga är att ha håret framför ögonen, titta bort eller att inte svara i telefonen. Allt detta känns bra på kort sikt och minskar ångesten, men på lång sikt isolerar man sig och vänjer sig inte vid att vara i ett rum med folk.

Behandlingstiden varierar beroende på fobi

Behandlingen går ut på att man successivt tar bort alla säkerhetsbeteenden/undvikanden på kort sikt för att sakta men säkert vänja sig vid det som skapar oro och på lång sikt bli ångestfri. När det gäller just social fobi går mycket ut på att fokusera mer på omvärlden istället för att bli mer och mer självfokuserad, förklarar Gabriella.

- Det kan räcka med en intensiv behandling på några timmar i följd om det gäller specifik fobi, men för social fobi krävs ofta en behandlingstid på runt tolv tillfällen eller fler, plus hemuppgifter. Även gruppterapi för social fobi är populär, där många deltagare känner en lättnad över att se att andra fungerar på liknande sätt, menar Gabriella.

Fakta 5 steg för att bota dina fobier

  1. Mål. Sätt upp realistiska mål som är inriktade på handling. Skriv ner målen och tänk på vad de i förlängningen skulle ge för positiva effekter på ditt liv och välmående. 
  2. Konstruktivitet. Var konstruktiv. Låt inte fobierna ta överhanden och kännas övermäktiga, lista dina fobier (till exempel orolig för att prata inför en folksamling, rädd för spindlar och så vidare) och gradera dessa utifrån svårighetsgrad (0-100). Då kan du välja att börja med de situationer som känns mindre otäcka för att sedan beta av även de som känns som mest otäcka.
  3. Kunskap. Använd kunskap som ett verktyg i arbetet med fobier. Stämmer den bild du har av olika saker med verkligheten (är till exempel ormar ”slemmiga”) – när du får konkret fakta framför dig kan den kunskapen hjälpa dig närma dig din fobi på ett vetenskapligt vis och det kan ge dig kontroll över situationen.
  4. Steg. Arbeta med din fobi stegvis, det gäller såväl de olika fobier du kan ha som själva fobin i sig. Ta inte allting på en gång utan beta av olika fobier eller situationer stegvis med ditt mål i sikte. Bli inte besviken om du inte kommer hela vägen första gången, sätt istället delmål och notera gärna på din lista om fobin har blivit mindre eller mer besvärande. Då kan du också följa din utveckling. 
  5. Hopp! Om du kommer till rätta med dina fobier, grattis – förvalta denna vinst på bästa sätt genom att även fortsättningsvis då och då utsätta dig för situationer där du möter din före detta fobi. Då kan du känna en ytterligare styrka i det du har genomfört och övervunnit och undgår att fobin smyger sig på igen. Ge inte upp!

Ingen människa är helt ångestfri och ibland lyckas vi bli av med våra fobier, andra gånger inte. Våga ta hjälp utifrån om din fobi begränsar dig i din vardag och tänk på att ett bakslag aldrig är ett misslyckande.

Fakta: Ovanliga fobier

Att vara mörkrädd eller rädd för höjder och spindlar känner de flesta till. Här är ett litet urval av några mer ovanliga fobier.

Aikmofobi: Rädsla för vassa och spetsiga föremål. Människor som lider av detta i extremt hög grad kan till och med vara rädda för ett pekande finger. 

Agyrofobi: Rädsla för att korsa en väg. Den har inget med trafik att göra, eftersom en tom väg är lika skrämmande. 

Anthofobi: Rädsla för blommor. En åkomma som kan göra det mycket svårt för den drabbade att röra sig utanför bostaden.

Charophobi: Rädsla för att dansa. Många tycker inte om att dansa, men här talar vi om en skräck, som kan göra människor sjuka.

Coulrofobi: Rädsla för clowner. Och det gäller inte bara onda clowner, som ju skall vara skrämmande, utan också om helt vanliga sådana.

Nomofobi: Rädsla för att vara utan mobiltelefonkontakt. Det är en av de senast beskrivna fobierna. Den kan vara så uttalad att man aldrig stänger av sin mobiltelefon och har den med sig överallt.

Osmofobi: Rädsla för lukter. Detta tillstånd kan vara begränsat till en enda speciell lukt eller alla slags starka lukter. 

Phobofobi: Rädsla för fobier. Man kan också bli så rädd för att bli rädd att detta i sig blir ett problem. 

Spectrofobi: Rädsla för speglar och den egna spegelbilden. Det är ett sällsynt tillstånd men uppfattas som en extrem fruktan för att inse vem man är. 

Tetrafobi: Rädsla för siffran 4. Denna fobi är särskilt utbredd i många asiatiska länder, där orden för 4 och död ofta är mycket lika varandra.