Få upp pulsen - 30 minuter per dag

Få upp pulsen - 30 minuter per dag

Textstorlek Textstorlek Mindre Större

Vardagsmotion och valet att regelbundet avvara 30 minuter till någon form av träning med förhöjd puls, ger hälsa och välbefinnande.

På sikt kan det även ge ett längre liv. Forskning visar att träning på recept är ett viktigt verktyg för att förebygga sjukdomar. Svenska myndigheter rekommenderar alla vuxna, helst varje dag, att vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter.

Viktigt att bli anfådd när du rör på dig

Intensiteten bör vara så pass intensiv att man blir lätt andfådd och får lite svårt att prata samtidigt. Detta ger positiv effekt på allmänkonditionen och det allmänna välbefinnandet. Forskning visar att det är de som rör sig allra minst som har mest att vinna. Genom att bara lämna den femtedel av befolkningen som är mest stillasittande, halveras risken att i framtiden dö av hjärt-kärlsjukdom. 

- Endast varannan svensk rör på sig med måttlig intensitet, minst 30 minuter, fem dagar i veckan, säger Maria Hagströmer, som forskar kring hälsa och träning, på Karolinska Institutet.  Regelbunden träning, två till tre gånger i veckan, genomför bara 30 procent av befolkningen. Med andra ord finns det många som skulle behöva komma igång med någon typ av regelbunden fysisk aktivitet, och lite är bättre än inget!

Viktigt att motivationen kommer från en själv

Enligt Maria har man sett att information om träningens hälsoeffekter inte får fler att börja träna, utan snarare får de som redan tränar att tycka att de är duktiga och kanske tränar lite till. Hur gör man då för att få fler att komma igång?

- Det är en svår fråga. Motivationen måste komma från dig själv och då är det viktigt att hitta det som är roligt. Ett sätt att öka motivationen kan vara genom att medvetandegöra, menar Maria. Kanske kan ett formulär att fylla i vara ett alternativ. Då blir det tydligt för individen om han/hon inte tränar och det kan väcka funderingar och förhoppningsvis ett initiativ att komma igång.

Marias 5 ”kom igång” tips

  • Hitta en träningsform du tycker är kul – provträna eventuellt på någon träningsanläggning.
  • Skapa en regelbundenhet – ta hjälp av familj och vänner.
  • Flås ger effekt – hitta rätt intensitet i träningen.
  • Träna även styrka – funktionell träning med både styrka och kondition är ett alternativ.
  • Ta vara på tillfällen att röra på dig – stå upp och sträck på dig då och då och använd eventuellt en stegräknare, så får du ett kvitto på din rörelse i vardagen.

Fysisk aktivitet på recept fungerar för många

Läkare och annan legitimerad sjukvårdspersonal såsom sjukgymnaster, skriver idag ut fysisk aktivitet på recept och även detta är ett viktigt stöd för många, säger Maria Hagströmer.

Hon menar att alla behöver röra på sig, även exempelvis rörelsehindrade, men att man måste lägga upp träningen så att det passar individen. På samhällsnivå handlar det om att skapa en miljö som underlättar för aktivitet, genom exempelvis bra cykelvägar och grönområden.

Exempel på aktiviteter för att få upp sitt flås

  • Spela fotboll med barn/barnbarn
  • Cykla till jobbet
  • Gå upp och ner för trappan
  • Dansa (danskurs eller 20 minuter i vardagsrummet
  • Promenera med stavar
  • Hugga ved
  • Simning
  • Skotta snö (ta även grannens uppfart när du ändå är i gång)
  • Dammsugning/städning
Prata gärna med din vårdcentral om vad rörelse ger dig och vilka aktiviteter som är bra för dig!

Fysisk viktigt för att förebygga ör tidig död och andra sjukdomar

WHO (världshälsoorganisationen) menar att fysisk inaktivitet är den fjärde största riskfaktorn för tidig död och insjuknande i bland annat cancer, depression och hjärt- kärlsjukdomar. För många är dock vinsten att på sikt slippa dessa sjukdomar inte tillräcklig för att komma igång. 

- Många vill ha en belöning direkt och inte vänta 20 år på att slippa en hjärtinfarkt, påpekar Maria. Träningseffekterna man snabbt märker av är mer ork/energi och därmed ett större välbefinnande, vilket borde tilltala många. Det gäller dock att få upp pulsen över 120-130 slag per minut, för att nå de positiva hälsoeffekterna. Det ska kännas så pass flåsigt att du inte kan prata obehindrat. En annan aspekt som många glömmer är att en normalviktig person som inte motionerar har dubbelt så hög risk för tidig död, än en överviktig individ som tränar regelbundet.

Träning är med andra ord för ALLA och det är ALDRIG för sent att börja. Det finns exempel på 80-åringar som börjat träna och blir piggare och mår bättre. 

Vad händer i kroppen när vi tränar?

Psyke

  • Minskad nedstämdhet och depression.
  • Bättre självkänsla.
  • Bättre sömn.
  • Förstå sin smärtkänslighet bättre.

Hjärta

  • Klarar av att pumpa runt mer blod vid varje slag – bättre kondition.

Lever

  • Bättre fettvärden.

Systemeffekter

  • Viktnedgång, om man fortsätter med samma energiintag som tidigare.
  • Sänkt blodtryck.
  • Minskad inflammation i kroppen.
  • Bättre smärttålighet.

Muskler

  • Bättre muskelstyrka.
  • Ökad insulinkänslighet.
  • Förbättrat syreupptag – bättre kondition.

Ställ dig frågan – hur många gånger i veckan flåsar jag i 20-30 minuter?

Antal gånger/vecka

0 ggr/v   Fundera kring din livssituation och hur du kan skapa rutin för aktiviteter som gör dig andfådd. Få med partnern på en kvällspromenad eller hoppa av bussen en station för tidigt och gå hem efter jobbet. Har du ”fastnat” – be om hjälp på din vårdcentral.

1-2 ggr/v  Försök att få in ytterligare något/några tillfällen per vecka. Genom att aktivera sig tillsammans blir det både roligare och troligare att man inte skippar det.

3-5 ggr/v  Det gäller att hålla fast vid ett aktivt liv. Se upp med förkylningar – så snart du känner dig ok, är det dags att ta upp de goda rutinerna igen.

Vi rekommenderar:

Mer om fysisk aktivitet och dess fördelar kan du läsa i boken ”Ordination: Motion – vägen till bättre hälsa”.